Din bughulen i består af to primære muskelgrupper: flexors og obliques. De flexors tillader dig at bøje. Denne muskel gruppe støtter ligeledes rygsøjlen. Obliques tillader dig at vride og yde støtte til din ryg.
Mave Crunch
Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og arme bag hovedet. Brug dine mavemuskler, dit hoved træk til din knees.This motion kan også ske på og motion bolden. Lig på bolden med benene omkring skulder længde fra hinanden for støtte og balance. Med hænderne bag hovedet, trække dig op til en 45 graders vinkel.
Abdominal Twist
Lig på ryggen med knæene til siden i en 90 graders vinkel. Langsomt løfte dine knæ op til parallelt med gulvet og fortsætte til den anden side. Under denne øvelse, skal din ryg forbliver fladt på gulvet. Må ikke løfte dine skuldre. Du kan strække armene lige ud på gulvet for at få yderligere support.
Oblique Strengthing
Med en træningsbold, ligge på din side over bolden med benene strakt ud til siden. Placer dine hænder på bolden for støtte. Langsomt trække dig op ved hjælp af din skrå muskler. Skift sider og gentag.
Side Crunches
Lie på din side på gulvet. Langsomt løfte dine ben fra gulvet. Brug dine arme til støtte. Skift sider og gentag.
Twist Crunchs
Lig på ryggen med bøjede knæ. Placer hænderne bag hovedet for support. Når du trækker op til at gøre en crunch, vride din krop, så din venstre albue peger på din højre knæ. Gentag for den modsatte side.
Gentagelse-
Antallet af gentagelser vil afhænge af omfanget af din rygskade og dine fysiske evner. Begynd ved at gøre 5 til 10 gentagelser for hver øvelse og øge som du opbygger styrke. Husk altid konsultere din læge, før du begynder på et træningsprogram.