Hånd og ankel vægte
Small bold
Vis Flere Instruktioner
1
Forstå hvordan styrketræning hjælper smerter i knæet. Dine led hjælper dig til at flytte. Når du har brug for at gå, stå op eller gå på trapper dine knæled skal være i stand til at bøje og støtte dine bevægelser. For at din knæ at bøje, skal dine muskler kontrakt og træk på den fælles. Hvis dine muskler er svage, så for meget stress placeret på sener og ledbånd omkring leddet, når du bevæger dig. Derudover kan din knæskal ikke spore eller flytte korrekt og trækkes ud af justering. Begge ovenstående kan føre til kroniske smerter og stivhed. En passende styrketræning program, sammen med stretching, kan bidrage til at tage dette presset ud af det fælles og reducere dine symptomer.
2
Prøv væg dias. Væggen slide øvelse ligner en squat, som er en af de bedste øvelser for underkroppen. Gør denne øvelse mod en væg kan hjælpe dig til at opretholde en bedre kropsholdning og tilpasning, som er vigtigt, hvis du arbejder med nogen fælles skade. Stå med ryggen mod en væg med fødderne omkring den ene fod væk. Du skal være lænet mod væggen. Placer en lille bold, hånd vægt eller anden genstand på størrelse med en hånd vægt mellem dine knæ. Dette er vigtigt at hjælpe med at holde knæene i tilpasningen. Holde ryggen og skulder mod muren, langsomt glide ned så langt som du kan uden smerter i knæet, men ikke tabe ballerne lavere derefter knæene. Pause for øjeblik, derefter langsomt glide op igen. Gør 8 til 12 gentagelser. Se billedet her fra easyvigour.net.nz.
3
Udfør lunges. Lunges er en anden meget effektiv øvelse for at styrke karafler. Du er nødt til at sikre, at du gør dem ordentligt for at undgå skærpende knæene. Stå med fødderne langt fra hinanden med højre fod frem og venstre fod tilbage. Den bredere din holdning, den blidere denne øvelse er på dine knæ. Sørg for at dine tæer, især på det forkerte ben, der vender fremad. Dette holder knæene i tilpasningen. Drop din ryg knæ og lad den forreste knæ bøje. Kun gå så lavt som du kan uden smerter i knæet. Skub derefter ind foran hælen til at komme op igen. Det er vigtigt, at du ikke lader den forreste knæ bøje ud forbi de forreste tæer. Når du er i lunge, bør du være i stand til at se ned på din front knæ og stadig se din forreste tæer. Dette billede fra exercise.about.com viser korrekt form.
4
Gør knæ extensions. Knæet udvidelse øvelse specifikt mål quadriceps muskel. Der er flere måder at gøre denne øvelse. Du kan sidde ret op og ned i en stol. Spænd derefter quadriceps muskler og langsomt rette din højre knæ, men lad det ikke låse. Pause et øjeblik på toppen, og derefter sænkes langsomt ned. Gør 8 til 12 gentagelser på højre, så gentag med venstre ben. Du kan gøre denne øvelse med ankel vægte eller bånd til modstand. En meget lettere version er at ligge på gulvet og lægge en pude under knæene. Gentag ovenstående instruktioner. Se billedet her fra healthbase.com.
5.
Overvej dine muligheder. Som med enhver øvelse program tjekke med din sundhedspleje udbyder til at afgøre, om disse øvelser er passende for dig. Motion skal gøre du føler dig bedre, ikke værre. Stop enhver øvelse, der øger dine symptomer. Hvis du er ny til at udøve, er det nyttigt at arbejde med en fysioterapeut eller træner til at sikre, at du laver øvelserne korrekt. Hvis dit knæ smerter er forværret med disse øvelser, er du sandsynligvis ikke bruger korrekt form. Hvis dine knæ er meget følsom, kan alle disse øvelser være en i en pulje.