Vis Flere Instruktioner
1
være realistisk. Hvis din læge siger, at du har alvorligt forstuvet din hamstrings, kan du nødt til at ændre din fysiske aktivitet og alle øvelse for et år eller længere. Generelt, is og komprimere efter træning, og ikke overdrive. Stammer er mindre alvorlige, men hvis du har anstrengt sener, der lægger muskler til knogler, disse væv får mindre blod og derfor kræver mere tid til at helbrede.
2
Start cykling. Det betyder ikke, at tage på stejle bakker. Prøv at cykling på niveau gader eller laver 15 minutter til en liggende cykel på gym. Hvis du ikke oplever smerte, tilsættes 5 minutter mere, hver gang du cykel (mindst tre gange om ugen, hvis ikke dagligt).
3
Gør lunges uden at holde nogen ekstra lodder. Resistance uddannelse er hensigtsmæssigt, når der er ingen smerter. I mellemtiden gør stående lunges ved at træde den ene fod frem og tilbage hensigtsmæssigt. Følg sikkerheds stikord: Hold brystet høj og nedre mavemuskler trukket ind mod rygsøjlen. Når du træder din højre fod fremad, se, at midten af knæet spor direkte over midten af anklen. Træd tilbage og gentag med venstre side. Den vægt, du løfter, er hele din krop, er der ingen grund til at holde håndvægte. Gør syv til 12 gentagelser og hvile. Udfør to sæt for at starte, før der er ingen smerter.
4
Ice efter alle øvelse. Walking er øvelse, hvis du har en alvorlig hamstring skade. Du vil føle alle tre muskelgrupper slide og eventuelt stikke og brænde, selv fra langsom gang. Rådfør dig med din læge, hvis disse fornemmelser ikke begynder at gå væk efter et par uger.
5
spise for at helbrede din krop. Spørg din læge eller en ernæringsekspert. Spise et bredt spektrum af hele fødevarer, såsom grøntsager, frugter, hele korn, magert proteiner, bælgfrugter og fedtstoffer, som er flydende ved stuetemperatur. Supplere med C-vitamin (ikke mere end 500 mg to gange om dagen, medmindre du er under opsyn af en læge) og zink til at fremskynde inddrivelsen fra seneskader.
6
Revider din kost, så du ikke tage på i vægt. Du kan forblive aktive, men du kan ikke brænde så mange kalorier, hvis du kørte eller laver tung vægtløftning før din forstrækning skade. Juster din træning bordet i overensstemmelse hermed. Gåture en time hver dag, er hensigtsmæssig, hvis du er næsten smertefri. Det vil generelt brænde langt mindre end jogging eller kører i en time.
7
Stick til din plan og kontakte din læge for at revidere den. Som din hamstrings helbrede, følge op med din læge. Hvis du oplever betydelige smerter, der virkelig begrænser din evne til at gå op ad trappen, kan din læge sende dig til fysisk terapi for en ultralyd eller anden behandling.