Den forreste tibial muskel er den kødfulde muskel der spænder over længden af ​​skinnebenet på den ydre side af din skinnebenet. Hvis du flex din fod, så tæerne er trukket tilbage mod dig, vil du føle den forreste tibial muskel arbejder. Den forreste tibial muskel hjælper også til at rotere din fod udad og giver stabilitet til din ankel, mens du går eller running.The posterior tibial muskler, også spænder over længden af ​​skinnebenet er på bagsiden af ​​dine underben, under større lægmuskler. Den bageste tibial muskel hjælper med at hæve din hæl fra jorden, når du går eller løber, stabiliserer dit fodled, roterer din fod indad, og understøtter også bue af dine foot.Exercises for forreste og bagerste tibial muskler er en vigtig del af et komplet program til styrkelse af underben og fødder, for at forebygge eller støtte heling af Medial tibial Stress Syndrom (skinnebenssmerter), og tibial tendinitis. Ting du skal
Elastic motion band
Stair trin eller anden hævet flade at stå på Hoteller i Bath størrelse håndklæde
Heavy stationær genstand, som et bord eller sofa
Vis flere instruktioner
1

Udføre dorsiflexion øvelse med elastik modstand band, for at styrke den forreste tibial muskel: Sæt den ene ende af et elastisk øvelse band til en tung stationær genstand som en tabel eller sofa ben. Sid på gulvet overfor bordet eller sofaen med benene lige foran dig. Wrap den anden ende af det elastiske bånd omkring tåen på den ene fod og arrangere dig selv, så det elastiske bånd er stram. Træk tæerne af foden er knyttet til bandet tilbage, så din hæl fra gulvet. Langsomt slap foden. Har tre sæt af ti gentagelser, så gentag med det andet ben
2

Udføre ankel udkrængning øvelse med elastik modstand band, for at styrke den forreste tibial muskel:. Med elastik stadig viklet rundt om tå den ene fod, drej din position på gulvet 90 grader, så benet, du arbejder, er væk fra bordet eller stolen, og elastik er stramt. Med benene lige foran dig, skal du trykke på tæerne af foden er knyttet til elastik lidt tilbage og ud til siden, mod modstand af bandet. Langsomt slap foden. Har tre sæt af 10 gentagelser, og derefter gentage med det andet ben
3

Udfør tå rejser på en trappe skridt at styrke den bageste tibial muskel:. Stå på kanten af ​​en trappe trin med dine hæle hængende ud over kanten. Langsomt sænke dine hæle en tomme under trappe niveau, så oprejse på tæerne. Har tre sæt af 10 gentagelser, og derefter gentage med det andet ben. Denne øvelse kan også gøres, mens du holder håndvægte til ekstra modstand
4

Udføre ankel inversion øvelse med elastik modstand band, for at styrke den bageste tibial muskel:. Med elastik stadig viklet rundt om snuden på én fods, drej din position på gulvet 90 grader, så din side med benet, du arbejder er tættere på bordet eller stolen, og elastik er stramt. Med benene lige foran dig, peger tæerne af foden er knyttet til elastik indad til siden, mod modstand af bandet. Langsomt slap foden. . Må tre sæt af 10 til 12 gentagelser
5

Stræk dine lægmuskler: Stå overfor en væg eller en anden genstand, du kan læne sig op ad for balance. Placer den ene fod omkring 24 inches foran den anden, og lean ind i væggen, bøje forreste knæ og holde den bageste fod fladt på jorden. Du vil føle strækning i lægmusklerne og din Achilles. Hold denne stilling i 30 sekunder. Gentag to gange med fem sekunder hvile intervaller. Skift fod positioner og gentag øvelse for det andet ben.