Shoulder Circles
1
Stå i en lunge eller sidde og læne sig frem fra hofterne. Vær omhyggelig med ikke at runde ryggen. Spænd mavemusklerne til at støtte din ryg.
2
Hold en vægt i din højre hånd, og lad din højre arm bare hænge. Din venstre hånd kan være på låret for support.
3
Start til cirkel højre arm og hånd. Gør otte til tolv uret gentagelser, og derefter gå mod uret. Fokus på at lade armen slappe af og bare hænge.
Deltoid Raise
4
Sidde eller stå oprejst. Spænd dine mavemuskler til at støtte din ryg. Lad armene hænge ved dine sider med håndfladerne vender din krop.
5.
Udånder og løfte vægten lige op og ud til siden i skulderhøjde alene. Du gør bogstavet "T" med armene.
6
Inhale og sænk ned igen langsomt og med kontrol. Brug en fire sekunder tælle til både lift og sænke vægten.
7 p Hvis det generer dine skuldre til at løfte lige ud til siden, bringe dine arme lidt frem, ligesom du gør det brev & # x201C; V ". Prøv at undgå at løfte lige op foran dig.
8
Gøre tre sæt af otte til tolv gentagelser.
Ekstern rotation
9
Sidde eller stå oprejst. Spænd dine mavemuskler til at støtte din ryg.
10
Bøj albuerne i skulderhøjde og slå håndfladerne, så de står frem. Løft dine hænder op, så dine hænder er direkte over albuerne. Det er som du gør bogstavet "W" med armene.
11
Sørg for at holde skuldrene ned og afslappet. Holde dine arme stadig pivot ved albuen og rotere dine hænder ned. Hænderne er nu direkte under albuerne, og håndfladerne vender tilbage. Drej derefter tilbage til udgangspositionen.
12
Vær omhyggelig med ikke løfte skuldrene eller svinge armen. Denne bevægelse er bare at skrue op og ned i albuen.
13
Må tre sæt af otte til tolv gentagelser