Patience
Pool (nyttigt)
Vis Flere Instruktioner
Rehabbing en knæskade
1
Kom går lige away.Whether du havde til kirurgisk reparere din knæ eller ej, er det vigtigt at begynde rehabbing næsten øjeblikkeligt. Det betyder komme i gang umiddelbart efter din skade eller kirurgi. Du vil måske give dig selv en dag at lade nogle hævelse at gå ned og hvile dine ben, men efter en dag, du skal virkelig komme i gang med din afvænning program. I begyndelsen skal din rehab være meget rolig og nem. Det er derfor, du kan starte direkte efter din skade.
2
Start ud med den simple things.The første ting du skal gøre er at begynde at få større muskler omkring dit knæ tilbage i swing ting . Når du kommer til skade dit knæ, eller har operation, vil musklerne omkring det lukke - hvilket gør det vanskeligt at bøje og bevæge sig rundt. Så du er nødt til at genindføre disse muskler tilbage i, hvad deres job er - lidt ligesom re-undervisning dine muskler hvordan de bør flex.To gøre dette, er alt du behøver at gøre sidde ned med ryggen mod en væg. Ret dine ben på gulvet foran dig, og sørg for dine ben er fladt mod jorden. Dernæst bare flex din quadriceps muskel. Når du gør dette, bør dit knæ løftes lidt op - op som i retning af din waist.If du havde en virkelig ødelæggende skade eller kirurgi, nedbøjning dine muskler kan være en yderst vanskelig opgave. Det lyder som en nem ting at gøre, men efter en skade, kan selv simple nedbøjning være hård. Så ikke får modet, hvis det er svært og du har problemer. Det vil blive meget bedre meget hurtigt.
3
Prøv dit bedste for at gå normal.When du kommer til skade et knæ, en af de sværeste ting at gøre er at gå som du gjorde før skaden . Men det er vigtigt at forsøge at bruge korrekte form, når man bevæger sig rundt. Det betyder, at gøre ting som at bøje dit knæ på passende måde, når du trin og gå fast på din fod, som du gjorde før din injury.Not walking normalt betyder, at du kompenserer for din knæskade og dette kan kun føre til andre skader. Hvis du er til fods sjovt, kan du give problemer i dine fødder, ankler, hofter og ryg. Naturligvis nogle gange er det umuligt at gå korrekt efter en skade, men du skal prøve dit bedste for at gøre det.
4
Kom i pool.Water Rehab er et af de mest effektive måder til at rehabilitere et knæ skade. Der er en række øvelser, du kan gøre i den pulje, der vil hjælpe din knee.Early i din Rehab program, komme ind i en pulje med en dyb ende - mindst 8 meter. Dybest set, du bare ønsker at være sikker på at du ikke kan røre bunden på alle. Når du er flydende, begynde at lave en kørende bevægelse under vandet, bevæger hele kroppen på samme måde, som du ville, som hvis du kører. Kick dine ben frem og tilbage og flytte dine arme i overensstemmelse hermed. Dette vil trætte dig ud quickly.Doing et par længder eller kører mand i puljen vil tage sit præg på dig. Hvis du gør det rigtigt, og snyd ikke skal bruge armene for meget, bare én skødet af en nice mellemstore pool bør tage dig omkring 10 minutter. Du vil blive opbrugt, men det er en fantastisk måde at forbedre dit knæ styrke og conditioning.Another store vand øvelse er at gøre jump-eksplosioner ud af vandet. Dette kommer lidt senere i din rehab - da det kræver en mere avanceret motion - men er meget effektiv. Kom til en plads i den pulje, hvor vandet er lige under dine skuldre. Tag et skridt med din benskade og derefter hoppe så højt som du kan, eksploderer ud af vandet ud af din dårlige ben. Modstanden i vandet giver, vil virke som en stopklods på din krop og gøre det vanskeligere og bidrage til at styrke dit knæ.
5.
Har nogle pushups.Not pushups på dine hænder, men pushups på din dårlige ben . Du bør begynde at gøre denne øvelse tidligt i din afvænning. Når du har styr på bøjning og dit knæ er følelsen lidt stærkere, vil du ønsker at begynde at gøre pushups. Her er how.You 'll ønsker at stå på en slags robust blok. Det kan være som en cinderblock, eller måske en høj telefonbog eller noget, der kan ærligt holde dig mindst 8 inches fra jorden. Stå på denne blok med dit dårlige ben. Mens du holder dine andre ben fra rører jorden eller din enhed, langsomt og forsigtigt sænke din krop mod jorden, bøjning din dårlige knæ og støtte din kropsvægt på det. Kun sænke din krop lidt, bøjning dit knæ fra oprejst til omkring en 30 graders vinkel. Gør dit knæ støtte din kropsvægt som du bøjer, vil gøre det stærkere og re-arbejde nogle af de muskler, der var mest sandsynligt beskadiget under din skade eller kirurgi. Dette er også den samme bevægelse og samme vægt som dit knæ normalt vil støtte, mens du gør sådanne aktiviteter som gang og løb - eller nogen form for sport - så denne øvelse er yderst nyttigt i løbet af din rehabilitation.Start langsom. Må ikke presse dig selv eller dit knæ. Sørg for at holde din gode ben klar til at fange dig selv, hvis du falder eller hvis dit knæ ikke er i stand til at støtte din krop. Du ønsker ikke yderligere at skade dit knæ, men denne øvelse er en fantastisk måde at styrke det, når din krop er klar til at komme i gang.
6
Bind din ben sammen.Dette er ikke for en trebenet race, men hvis du har en slags bungee ledning og kan binde dine ankler sammen, er en værdifuld boremaskine du kan gøre for at forbedre dit knæ styrke. Mens dine ankler er bundet sammen, start med dine fødder omkring en fod eller så fra hinanden. Squat ned, bøjning i knæene, så din krop er i en slags klar position som du forsøgte at hente en grund bold i baseball /softball. Derefter begynde at træde med en af dine ben så langt væk fra din anden fod, som du kan, strække elastikspring ledningen og arbejde dine ben muskler. Gør dette omkring 10 gange i den ene retning og derefter gå tilbage ad den vej, du kom. Den laterale bevægelser, med den ekstra modstand bungee snore, vil hjælpe dit knæ reparere sig selv og komme tilbage til 100 procent hurtigere. Denne drill skal ske langsomt og omhyggeligt. Det er ikke et kapløb om at undvige så hurtigt som du kan. Det er vigtigt at tage stort forbigås, virkelig strække elastikspring ledningen og arbejde dine ben. Sørg for at gå begge veje, så din dårlige ben har mulighed for at være på begge sider af ledningen.
7
Kom i vægten room.Once dit knæ har det bedre, og du har gjort disse andre øvelser i nogen tid, er det tid til at få dit knæ ind i last rum. Her er nogle gode øvelser til do.Wall sidder: Placer ryggen mod en væg og squat ned så langt som du kan lide du sidder i en stol. Må ikke bøje knæene forbi en 90-graders vinkel. Hold i et minut - Hvis du can.Leg tryk: Den benpres er, at kæmpe maskine, hvor du sidder ned, enten som en normal stol eller tilbagelænet, og skub vægten med dine ben. Det er vigtigt ikke at lægge for meget vægt på én gang, men denne øvelse vil bidrage til at styrke begge ben. Gøre dette ved hjælp begge ben, men også gøre det ved hjælp af kun din dårlige ben for at hjælpe det fange op til resten af kroppen. Brug den relevante mængde weight.Squats: Må nogle squats ved hjælp af enten en vægtstang eller et begrænset-motion maskine, enten vil gøre. Squat bruge begge ben og prøve det med netop din dårlige ben, og sørg for ikke at gå for langt ned. Det er nemmere og sikrere at bruge en maskine, når der kun hug på din ene ben.