Elastic slange
Små håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
forstå, at skulderen er omgivet af fire muskler og deres tilknyttede sener; denne gruppe er kollektivt kendt som rotator cuff. Det gør det muligt skulderen at bevæge sig i det bredeste udvalg af bevægelse af alle led i hele kroppen. Rotator cuff er ofte til skade under gentagne sports bevægelser, såsom pitching, svømning eller svinge en tennisketsjer. Den stress placeret på manchetten gang efter gang efter gang kan føre til systemsvigt, stammer, og i nogle alvorlige tilfælde kan den rotator cuff selv rive. En revet rotator cuff vil normalt afslutte enhver sport sæson for en atlet, og nogle gange kan afslutte en karriere. De følgende enkle øvelser vil bidrage til at styrke manchet og hjælpe sportsfolk undgå skader.
2
Vide, at et stykke af gummi slangen er alt hvad du behøver for at styrke din rotator cuff, selvom små håndvægte kan erstatte den slangen. Først tage slangen og vedhæfte det til en dørhåndtag eller en anden stationær genstand, der er omtrent hoftehøjde. Derefter tager slangen i hånden og danner en vinkelret "L" med din arm, skal din arm være røre din side. Derefter drejes eller pivot din arm udad, indtil den er parallel med din side (se ekstern rotation billede). Har tre sæt af 10 gentagelser. Efter dette, vil du ønsker at gøre bortførelse øvelser, der starter i samme position - "L" ved din side, men i stedet eller roterende udad, vil du hæve din skulder opad 45 grader, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Prøv at gøre tre sæt af 10, men du vil blive hårdt presser til at gøre dette i første omgang.
3
Prøv udvidelser og interne rotationer. Udvidelser er udført af over døren, hvor slangen er forankret, og igen begynde med din arm i "L" på din side. Denne gang vil du trække slangen tilbage, kun et par inches, og derefter vende tilbage til start. Du bør føle brænde bag din skulder, skal du ikke bruge dine overarme (bicpes) for at hjælpe med bevægelse. Prøv at gøre to sæt af 10 gentagelser.
4 p Hvis dine skuldre ikke skriger nu, derefter hoppe ind i nogle interne rotationer. Dette gøres i den samme position som eksterne rotationer, men bandet bør forankres på den modsatte side af dig, end det var tidligere, og man rotere din arm indad indtil din underarm lægger på tværs af din mave. Husk, at to til tre sæt af 10 reps vil forlade dig stegt. Vær forsigtig, og ikke bekymre dig, hvis du ikke kan komme til 10 gentagelser endnu. Du bliver nødt til at arbejde dig op, som med enhver styrkelse rutine.