Tænk på dynamiske side lunges som en blid wake-up call for dine hofter og inderlår. Som du flytte din vægt fra side til side, du sender blod og ilt til din lysken, herunder adduktor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus og gracilis muskler. Den nemme, flyder sideværts bevægelse åbner dine hofter, hvilket svarer til en øget fælles vifte af bevægelse og bedre sportspræstationer. Ved opvarmning lyske muskelvæv, øger du muskel smidighed, hvilket kan sænke din risiko for lyske stamme, når du kommer til kød af din træning. Og i modsætning til deres statisk lunge modstykker, behøver dynamiske lunges ikke forringe eksplosive kraft, så du ikke mister strøm, når du behøver det mest.
Technique
udføre side lunges, stå med fødderne mere end skulder-bredde fra hinanden med tæerne vinklet lidt udad. Holde ryggen lige, flytte dine hofter til højre og bøje højre knæ ind i en lunge, lade din bagdel rager lidt tilbage. Hold din venstre knæ relativt lige, og din højre knæ over højre vrist. Hold i to tæller, og derefter flytte dine hofter til venstre, udvide dit højre ben og bøje din venstre knæ over din venstre vrist. Hold i to punkter. Fortsæt flytte din vægt frem og tilbage for i alt otte til 12 gange.
Tips og Variationer
Du kan tilføje mere magt til den grundlæggende træk. Stående med fødderne sammen, skridt ind i en side udfald med højre fod. Hold for en optælling af to og derefter skubbe ud med din højre fod og vende tilbage til en oprejst position. Umiddelbart træde ind i en lunge med din venstre fod, og derefter skubbe væk, vender tilbage til en oprejst position. Hvis balancen er et problem, eksperimentere med placeringen af dine hænder, sætte dem på dine hofter, holde dem i løse næver foran brystet eller udvide dine arme foran dig. Efterhånden som du bliver bedre til, alternativ forsiden og side lunges at øge smidighed og koordination.
Påmindelser
Precede dine dynamiske lunges med en fem-minutters cardio warmup. Walk, jogge eller march på plads til at hæve din kroppens kernetemperatur, øge omsætning og forbedre blodtilførslen til dine hofter og ben. Når du lunge, ikke at tvinge eller miste kontrollen over bevægelsen. Som du fremskridt gennem dine reps, bør du fornemmer din lysken løsne op. Hvis din formular begynder at lide, eller hvis du føler smerte i din hofte, knæ eller langs din inderlåret, stop. Hvis du har såret din lyske i fortiden, tale med din læge eller fysioterapeut om det hensigtsmæssige i specifikke lyske øvelser. Din risiko for re-skader øges, hvis du presser dig selv for hårdt, for hurtigt.