Du kan gøre isometriske strækker sig på egen hånd, uden hjælp. Med manuel isometriske stretching, gælder du modstand og anspændt muskel gruppe, du fokuserer på, når du holder strækket. Et eksempel er en stående musculi eller inde låret stræk. Placer dine fødder bredere end dine skuldre, pege tæerne fremad, bøj højre knæ 15 til 30 grader, og læner sig frem med en flad ryg. Dit venstre ben vil være lige på en 45-graders vinkel til gulvet - din formular vil ligne, at en hastighed skater. Tryk din højre fod fast i gulvet, mens du trykker på din venstre indvendig lår mod gulvet til kontrakt lukkemuskel - hold strækket i 10 til 15 sekunder. Skift sider og strække højre inde lår.
Props
p Du kan bruge rekvisitter såsom en væg eller en modstand band til at hjælpe dig med at holde en isometrisk ben stretch. Har en stående kalv stretch med en mur som en prop i det isometriske ben øvelse. Placer din hånd på en væg, tage et skridt tilbage med højre fod og skub på væggen, som hvis du forsøgte at flytte det fremad. Skub din højre hæl mod gulvet. Du vil føle den rigtige lægmusklen kontrakt som du skabe spændinger med stretch. Efter at have holdt strækket 10 til 15 sekunder, bagsider.
Partner
Assisted isometrisk strækninger kan også gøres med en partner. For eksempel for at strække musklerne på bagsiden af dit ben, ligge fladt på ryggen med det ene ben lige op i luften og det andet ben på jorden. Har din partner holde benet, der er forlænget op i luften og forsøge at skubbe dine ben mod hendes modstand. Du vil føle spændingen i hvert ben, som du skubbe mod hold. Fortsætte med at presse i 10 til 15 sekunder, og derefter skifte til det andet ben.
Overvejelser
Må ikke indarbejde isometrisk strække eller andre typer af statisk stretching som en del af din varme -up. Isometriske stretching som en varm-up er kontraproduktivt og kan reducere dine sportslige præstationer. For fleksibilitet, anbefaler American College of Sports Medicine, at du strække efter dine muskler er varmet op, holde hver strækning til det punkt af mindre ubehag eller til det punkt af tæthed og gentag hver strækning to til fire gange. Spørg din læge, før du tilføjer isometrisk strækninger i din træning. Ifølge Mayo Clinic, bør folk med hjerteproblemer eller forhøjet blodtryk undgå isometriske øvelser, fordi de forårsager en midlertidig stigning i blodtrykket.