Din strække bør matche dine mål. Forskellige stretching metoder vil give forskellige resultater, så det er vigtigt for dig at kende forskel. Dynamisk, også kaldet aktiv, strækker indebærer at flytte rundt, mens stretching. Eksempler på dynamiske strække omfatter høj skipping, lunges og karaoke - kører fra side til side, skiftevis højre og venstre fod foran den anden. Når de fleste mennesker tænker på strække, statisk stretching kommer til at tænke. Statisk stretching indebærer strække en muskel uden involverede bevægelse. Et eksempel på statisk stretching er bøjet over at røre tæerne.
Timing
Når at strække, og hvordan at strække er begge meget vigtige faktorer. Som en tommelfingerregel bør dynamisk udspænding altid udføres før aktivitet og statisk stretching efter. En undersøgelse fra 2007 i "Journal of Strength og Conditioning" erklærede, at statisk udspænding før aktivitet reducerede forsøgspersonernes 50-meter sprint performance. To år før denne undersøgelse "Journal of Athletic Training" fandt også, at statisk udspænding før aktiviteten reduceret muskelstyrke og magt. Dynamisk strækker ikke har været forbundet med et fald i sportslige præstationer, så det bør være din go-to pre-aktivitet strækker metoden.
Varighed
Nogle eksperter sige, at du nødt til at holde strækninger for 15, 30, 60 eller endda 120 sekunder ad gangen. Nogle anbefaler strække hver anden dag, hver dag, eller flere gange om dagen. Forskningen er usikkert, men der er tendenser, der kan ses på tværs af mange undersøgelser. En 1997 undersøgelse i tidsskriftet "Physical Therapy" hedder det, at strække i 60 sekunder ikke er mere effektiv end strækker sig 30 sekunder. Samme tidsskrift offentliggjorde en 2013 undersøgelse, der viser, at strække to eller tre gange om dagen ikke er mere effektiv end stretching én gang dagligt. En undersøgelse fra 2005 fandt, at strække i 15 sekunder er lige så effektiv som strækker sig 30, 60, 90 eller 120 sekunder. Disse undersøgelser viser, at du skal strække dine hamstrings ikke mere end én gang om dagen i mindst 15 sekunder, hver gang.
Tips og advarsler
Making strække en vane er den bedste måde at sikre gevinster i fleksibilitet - inkonsistente stretching vil ikke hjælpe dig forlænge dine hamstrings. Altid gå gennem en grundig warm-up ved hjælp af dynamisk udspænding og gemme statisk stretching for efter træning. På dette tidspunkt dine muskler vil blive varm og meget mere bøjelig. Hvis du føler brændende fornemmelser eller smerter nedskydning benene, mens strække dine hamstrings, stop med det samme. Dette kunne være et tegn på en lidelse kaldet neurale spænding, og du bør søge læge.