Traditional stretching - også kaldet statisk stretching - skal du holde en muskel stretch i 20 til 30 sekunder. Når du strække en muskel, sensorer kaldet muskel Golgi sener organer i sener er aktiveret, som forårsager muskelfibre til at forlænge og forbedre afslapning. Dette formindsker neurale aktivitet i musklerne, hvilket gør dem mindre fysisk og neurologisk parat til at udføre den kommende sport eller aktivitet. I en 2013 undersøgelse offentliggjort i "Scandinavian Journal of Medicine & Science i Sport," forsøgspersoner havde en 5,4 procent reduktion i benstyrke og 2 procent reduktion i magten efter udførelse statisk stretching i deres benmuskler.
forebyggelse?
Strækker forhindrer ikke skader, som de fleste mennesker tror. A 2005 gennemgang offentliggjort i "Clinical Journal of Sports Medicine" evalueret artikler i diverse videnskabelige databaser om stretching, fleksibilitet, skader og forebyggelse af personskader og fandt meget lidt dokumentation til støtte for påstanden om, at traditionelle udspænding reducerer risikoen for skader. I en anden undersøgelse offentliggjort i "British Medical Journal," 1.055 kvindelige fodboldspillere, der udførte FIFA 11 + programmet, som er en 20-minutters warm-up regime specielt til fodbold med ingen statisk stretching, havde en signifikant lavere forekomst af lavere -body skader end kontrolgruppen - bestående af 837 kvindelige fodboldspillere - der udførte "den sædvanlige varme-up." Blandt de atleter, der udførte FIFA 11 + warm-ups, dem der overholdt til programmet oftere hele uddannelsen sæsonen havde en 35 procent reduktion i risikoen for personskader end de atleter i samme gruppe som havde en mindre opfyldelse til programmet, i henhold til "British Journal of Sports Medicine."
Bevægelse Matters
Dynamic stretching er en bedre mulighed for at varme op snarere end at gøre statisk stretching. Det indebærer at flytte dine led og muskler sammen inden deres sortiment af bevægelse gentagne, ofte efterligner en specifik sports færdighed, såsom spark, drejning og springende. Selv om der er begrænset dokumentation for dynamisk udspænding som et middel til at reducere risikoen for skader i kvindelige atleter, der er holdepunkter for, at dynamisk udspænding kan forbedre atletiske præstationer, som kan hjælpe atleter forebygge skader. For eksempel havde forsøgspersoner, der udførte dynamisk strækker sig på deres ben større effekt og muskler og neurale aktiviteter end dem, der udførte statisk stretching, ifølge undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength og Conditioning Research." Derfor bevægelighed er en faktor, der bidrager til din risiko for skader.
få specifikke
Strækøvelser bør ikke behandles som en cookie-cutter metode for alle atleter, fordi forskellige sportsgrene og aktiviteter kræver specifik bevægelser til at udføre. Dette er baseret på det nævnte princip - specifik tilpasning til pålagte krav - som siger, at din krop vil tilpasse sig og få bedre specifikt på, hvad du træne den til at gøre. For eksempel bør kvindelige volleyball spillere øve lodret hoppe, lunge, bold indstilling og overliggende spiking som varme-ups før praksis og konkurrence. Ligeledes bør martial kunstnere og gymnasterne udfører ben og hofte gynger at varme op deres underkrop og aktivere deres kerne. Arbejde med en kvalificeret styrke træner eller fitness professionel til at hjælpe dig med at tilpasse dine egne varme-ups til dine specifikke mål.