Fleksible ankler kan du gå dybere ind i en olympisk squat uden at belaste dine ben muskler eller forårsager muskulære ubalancer, såsom dårlig kropsholdning. Det første skridt er at løsne op dine ankler. Du kan udføre ankel rotationer, mens du sidder ved et skrivebord på kontoret. Løft din fod fra gulvet og langsomt cirkel med uret og mod uret gennem en komplet vifte af bevægelse. Udfør fem til 10 reps for hver ankel. Selvom det ikke er så praktisk, er en anden teknik til at rulle på bagsiden af din ankel og kalv langs en skumgummirulle i cirka 30 sekunder. Mens løsne dine ben muskler og sener med valsen, kan du udføre ankel rotationer eller dorsiflexions med foden.
Eksempel Strækker
Mens du kan udføre standard væg lean strække dine ankler og kalve, en mere intens stræk er at stå over for en mur med dit højre ben fremad. Placer bolden af din højre fod op mod muren, og tryk ned i gulvet med din hæl. Langsomt lean ind i væggen, arbejder dorsiflexion din højre ankel og indsnævre afstanden mellem din højre fod og ben. Du kan også sidde på gulvet i den klassiske hurdler s strækning med højre ben udstrakt foran dig. Nå frem og gribe bolden på højre fod og træk langsomt din fod mod din krop. Skifte side for at strække din venstre ankel. Begge øvelser er statiske strækninger, der skal afholdes i cirka 30 sekunder for maksimal effekt.
Styrkelse Strækker
olympiske løft, dine ankler, ben og fødder bære enorm kraft. Mens strække dine ankler, Achilles sener og kalve, kan du aktivt styrke dem på samme tid. For eksempel finde en hævet flade, såsom en trappe eller en kantsten. Stå på kanten af skridt på bolden af din højre fod, så resten af din mund til at hænge ud over kanten. Plante din venstre fod fladt på trappe. Læg din hånd på en væg eller et gelænder for support. Sænk forsigtigt din højre hæl så langt ned som muligt, føler dorsiflexion i din ankel, og stræk i højre lægmuskel. Hold strækket i 15 til 20 sekunder. Rise på bolden af din højre fod til at udføre en kalv raise. Udfør 15 reps for hvert ben.
Understøttet Deep Squat
Brug en væg for at støtte din ryg og samtidig sænke dig ind i en dyb squat. Du kan styrke dine ben, mens du strækker din akillessene og lænd. Begynd med at stå med ryggen mod en væg, fødderne skulder bredde fra hinanden, og en mund fra gulvbræt. Tryk ryggen mod muren. Bøj knæene og langsomt glide ned ad væggen. Hold dine hæle presses ned mod gulvet på nedkørslen. Hvis dine knæ er skadet eller svage, skal du kontakte din læge, før du prøver muren squat.