Når du strækker sig fra en stående position og udvide dine ben frem, vil du typisk strække forstrækning musklerne på bagsiden af hvert lår. Udfør en enkelt ben stretch ved at hæve den ene fod på en bænk eller en anden forhøjning, glatning dine ben og læner din overkrop mod din hævet fod. Udfør en lignende strækning ved at placere bolden af din rejst foden mod kanten af bænken overflade og holde dit knæ bøjet lidt. Stræk quads på forsiden af hvert lår ved at løfte kun din underbenet, som du står lige og trække din hæl mod din røv. Hold de stående strækninger i 30 sekunder hver, og udføre dem med begge ben.
Liggende
For at strække dine hamstrings, mens liggende på ryggen, hæve det ene ben lodret , loop et håndklæde eller et bælte omkring bolden af din fod og træk ben mod dit hoved. Alternativt kan du bruge en mur af dørkarmen til at holde dine ben op: løgn med din røv på hjørnet af en væg eller en dørkarm, så du kan holde det ene ben en gulvet, mens du placerer dine andre ben lodret mod væggen eller dørkarmen. Har forstrækning strækninger med begge ben. Stræk lyske muskler i din øvre lår ved at placere din røv mod en fuld mur, derefter løfte dine ben og positionering dem mod muren ved 45-graders vinkler i forhold til gulvet.
Siddende
Du kan strække din hofte og gluteus muskler, mens du sidder på gulvet. Bøj højre knæ og placere din højre hæl på gulvet mod din venstre hofte. Løft dit venstre ben og træk dit knæ mod brystet, mens du indstiller din venstre ankel mod ydersiden af din højre lår. Stræk din kalv, mens du sidder i en stol eller en bænk ved at læne lidt frem og hæve dine ben, så det er parallelt med gulvet. Udfør strækninger med begge ben.
Dynamic Strækker
modsætning statiske strækninger, hvor du forbliver stadig, du udfører dynamiske strækninger, mens du er i bevægelse. Dynamiske, ben-løft strækninger omfatter gåture med højt knæ, magt springer og lige eller lateral ben gynger. Gør dynamiske strækninger før en træning og statiske strækninger bagefter.