En imponerende samling af muskler arbejder sammen til flex, udvide, vendes og krænge foden ved ankelleddet. Musklerne i ryggen af din underbenet - herunder gastrocnemius, soleus og tibialis ballemuskler - er ansvarlige for plantar fleksion, eller bevægelse af foden og tæerne fremad og væk fra skinnebenet. Muskler foran din underbenet - især tibialis anterior - kontrol dorsiflexion, eller bevægelse af foden og tæerne tilbage mod skinnebenet. Tæthed i nogen af disse muskler kan begrænse ankel vifte af bevægelse, som påvirker den måde, du bevæger dig. Det kan også øge din følsomhed over for et væld af smertefulde og invaliderende betingelser, herunder plantar fasciitis, skinnebenssmerter og betændelse i akillessenen.
Statisk Vs. Dynamisk
statisk stretching indebærer holder en position i en længere periode, og generelt rettet én muskel gruppe ad gangen. Derimod strækker dynamisk ofte målrette flere muskler og inddrage vedvarende, repetitive og flydende bevægelse. Som led i en generel warm-up rutine, strækker dynamisk ankel øger blod og ilt flow til underbenet og anklen området og øge fælles vifte af bevægelse i forberedelse til sport, cardio træning og styrke-træning. Beviser fremlagt i april, 2013 udgave af "Journal of Strength og Conditioning Research" antyder, at dynamiske stretching før motion er mindre tilbøjelige til at forringe eksplosive evner end statisk stretching. Trænere og undervisere har derfor en tendens til at anbefale dynamiske strækninger i løbet af statiske strækninger før sport og andre aktiviteter, der kræver eksplosive bevægelser.
Eksempler
Dynamiske ankel strækninger kan generelt være udføres fra en siddende eller stående position med din arbejdsdag foden hævet lidt fra gulvet. Ankel pumper involverer langsomt strækker foden og tæerne væk fra skinnebenet og derefter bøje foden og tæerne tilbage mod skinnebenet. Komplet én til tre sæt af 10 til 20 pumper med hver fod. Ankel cirkler involverer langsomt dreje foden på anklen, tegning store uret cirkler i luften. Komplet 02:59 sæt af otte til 12 cirkler med hver fod og gentag øvelsen i retning mod uret. Skrivning alfabetet - en fantastisk måde at målrette alle områder af anklen - indebærer spore bogstaverne i alfabetet i luften med din storetå
Påmindelser og bekymringer
.
Precede ankel strækninger med en kort cardio warm-up til at øge omsætning og hæve muskelvæv temperatur. Fem til 10 minutter af lys jogging eller sprællemænd burde være nok. Med alle øvelser, flytte foden hele sin vifte af bevægelse og undgå rykvise eller pludselige bevægelser. Hold resten af din krop relativt stille og fokusere på at flytte foden gnidningsløst og med total kontrol. Hvis du har såret din ankel i fortiden, tale med din sundhedsperson om det hensigtsmæssige i specifikke øvelser.