Hjælp stabilisere din kerne ved at lære at trække vejret ordentligt ved hjælp af din mellemgulvet - din mave, ikke dit bryst, skal udvide, når du inhalerer. Når du har opnået ordentlig vejrtrækning, lære at udføre abdominal afstivning, som aktiverer alle dine kerne muskler på samme tid. Dr. Stuart McGill, en biomekanik forsker og professor ved Waterloo University, har vist, at abdominal afstivning understøtter din lænd og hofter. Øge din core stabilitet skal hjælpe med at lette spændingen i din hofte flexors. Denne øget stabilitet sender en besked til din hjerne, som fortæller hip flexors til at slappe af, fordi de centrale muskler er i stand til at støtte din midsection.
Stretch Variationer
Stigende core stabilitet er en stor bidragyder til forlængelse af din hofte flexors, men det er ikke den eneste. Må hoftebøjer strækninger, hvor du ligger på ryggen. På grund af den liggende stilling, er disse strækninger temmelig sikkert at udføre. Placer dig selv på ryggen på kanten af en behandling bord eller seng. Træk det ene knæ mod brystet, og lad det andet ben hænge frit. Tight hip flexors vil få din nederste del af ryggen at bue, når du er i liggende stilling. Så længe du forbliver smerte-fri, guffe halebenet under, udfladning ryggen mod bordet. Du skal føle strækket på toppen af din hængende ben. Hold dette for 30 til 60 sekunder, og derefter strække dine andre ben. Udfør hver strækning to til tre gange på hvert ben hver anden dag eller som anvist af en læge, fysioterapeut eller kiropraktor.
Hoftebøjer Anatomy
hoftebøjer Komplekset består overvejende af to store muskler: psoas og rectus femoris. Psoas musklen tillægger din lændehvirvler og krydser din hofte. At fokusere på at strække psoas, holde knæet i dit hængende ben lige. Rectus femoris tillægger din hofte, og strækker sig ned til din knæskallen. At fokusere på at strække rectus femoris, bøje knæet i dit hængende ben - du skal føle strækket tættere på knæet end før
Overvejelser
Altid konsultere. en læge, før du starter en øvelse eller strække rutine. Hvis du er rask nok til at engagere sig i denne aktivitet, altid varme op før stretching. En stor opvarmning før strække dine hofte flexors er liggende marchere. Placer dig selv på ryggen med bøjede knæ. Løft det ene knæ, indtil din hofte er på en 90 graders vinkel, sænke din fod og løft modsatte ben. Komplet 10 til 15 gentagelser og gøre to til tre sæt på hvert ben. Denne warm-up vil få dine hofte flexors bevæger sig og øge blodtilførslen til området, hvilket gør musklerne nemmere at strække. Ved at indarbejde disse principper, vil du finde smertelindring og en samlet stigning i din livskvalitet. Aldring er uundgåelig, men det betyder ikke, det har at være smertefuld.