stedet for at gøre traditionelle statisk stretching, som holder en strækning i 20 til 30 sekunder, skal du bruge dynamisk udspænding som en del af din opvarmning før du arbejder ud. Dynamisk strækker indebærer at flytte din hofte flexors i deres fulde vifte af bevægelse gentagne, som er magen til strækning og afkortning en elastik. Det øger neural stimulation til dine muskler, elastiske egenskaber og kropstemperatur. A 2013 undersøgelse offentliggjort i "Scandinavian Journal of Medicine & Science i Sport" forklarede, at traditionel statisk stretching falder styrken med 5,4 procent, og udgangseffekt med 2 procent. I en anden undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength og Conditioning Research," forsøgspersoner, der udførte dynamisk udspænding før styrketræning viste betydelig styrke stigning, mens de, der udførte statisk stretching haft nogen stigning i styrke. Gem statisk stretching for efter din træning.
Hip Gynger
Hip gynger er ideelle for atleter, der dyrker sport og aktiviteter, der involverer en form for løb og spark, herunder fodbold afspillere, marathoners og Mixed Martial kunstnere. Udfør hip udsving i stående stilling og sving det ene ben og hofte forside til bagside, eller fra side til side som et pendul. Som du svinger dit ben, holde din torso stabilt uden at flytte din rygsøjle. Gør et eller to sæt i 30 sekunder på hver side. Andre øvelser, der ligner hoften swing omfatter stående knæ ups og kører røv spark.
Aktive Hip Extension
hofteekstension øvelser kan lindre ubehaget ved konstante møde ved at forlænge og forkorte din hofte flexors gentagne mens du arbejder på din balance og stabilitet. Bevægelsen ligner ginga i brasilianske capoeira, hvor du træder tilbage bag dig med det ene ben at udvide hofte flexors, vekslende mellem din venstre og højre side rytmisk som en dans. Du kan vælge at gøre det langsomt og kontrolleret ligesom i tai chi, eller hurtigt og energisk. Udfør denne øvelse for et eller to sæt af 30 til 60 sekunder.
Få specifikke
Bevægelser i dynamisk strække ofte ligner den aktivitet eller sport, du er ved at spille . I stedet for at følge en cookie-cutter warm-up, gøre øvelser, der er specifikke for den aktivitet, og din fleksibilitet niveau. Dette er baseret på det nævnte princip - specifik tilpasning til pålagte krav - som siger, at din krop vil tilpasse sig og få bedre specifikt på, hvad du træner til at gøre. For eksempel både fodboldspillere og Muay Thai kickboxers bruge sparke bevægelse i deres sport. Selv om begge stilarter sparke, såsom vristen spark i fodbold og Roundhouse spark i muay thai, brug hofteekstension, flexion og nogle rotation, deres intentioner og teknikker er forskellige. Bare fordi du er god til én type spark betyder ikke, du er også gode til den anden spark, medmindre du også øve denne specifikke kick. Således bør hoftebøjer og ben strækninger være specifikke for den dygtighed.