sideliggende lysken stretch mål dine adductors, de indre lårmuskler ansvarlige for at flytte dine ben indad mod din krops midterlinjen. Lyske stamme er den mest almindelige årsag til smerter i lysken, ifølge Mayo Clinic, og forekommer ofte i sport, der involverer hurtige starter og stopper, hyppige ændringer i retning og pludselige byger af hastighed. Strækker såsom sideliggende lysken stretch hjælpe med at nedsætte risikoen for lyske skade ved at holde musklerne lange, løs og mere smidigt. Den side-liggende lyske stretch også forlænger hamstrings, gruppen af muskler bag låret. Strækker hamstrings regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre visse invaliderende betingelser, herunder lavere rygsmerter.
Frequency
Ideelt set bør du strække din lysken efter en streng cardio eller styrke træning træning, når dine muskler er allerede varm og smidig. Når det ikke er muligt, forud for sideliggende lysken stretch med en kort lav intensitet aerobe warm-up til at hæve din kroppens kernetemperatur, øge omsætning til din underkrop og forberede din lyske til at strække. Når du flytter ind i side-liggende stilling og udvide dine ben, slappe af, trække vejret jævnt og holde strækket i 15 til 30 sekunder. Hvis følelsen af spænding aftager i løbet af denne periode, skal du trække benet lidt tættere på din skulder, og hold igen. Udfør øvelsen på begge ben, selvom den ene side synes strammere end den anden.
Tips og Variationer
Gribende fodsålen er den mest intense version af sideliggende øvelse. Hvis du finder det vanskeligt eller umuligt at holde din fod, mens opretholde en ordentlig krop tilpasning, tage fat i låret eller kalv i stedet. Må ikke gå på kompromis form for at forstå din fod. Hold dine hofter stablet fra start til slut og undgå rullende din top hofte frem eller tilbage. For en dynamisk version af side-liggende lyske stretch - en, der involverer kontinuerlig gentagne bevægelser - påtage sig en side-liggende stilling og gøre otte til 12 laterale spark. Den dynamiske variation af strækningen er egnet til præ-cardio warm-ups. Sørg for at du opretholde total kontrol af bevægelser på alle tidspunkter.
Påmindelser og bekymringer
anvende for meget magt til den løftede benet, spjættende, hoppende eller trække for hurtigt kan føre til lyske skade. I stedet anvender blide, selv kraft. Når du føler dig let til moderat spændinger langs inderlåret, hold positionen og undgå bevægelsen andre steder i kroppen. Hvis du finder det vanskeligt at holde dine hofter stables og føle din top hip konsekvent drivende frem eller tilbage, overveje at bruge en alternativ lyske stretch, som den siddende butterfly eller back-liggende væg straddle. Hvis du har såret din lyske i fortiden, tale med din læge, fysioterapeut eller personlig træner om det hensigtsmæssige i specifikke lyske øvelser. Strækker lysken for hurtigt efter en skade kan føre til re-skade.