Pointen af en effektiv stretching program er at sikre og forbedre vifte af bevægelse, den fulde bue et fælles kan rejse fra bøjet til udvidet og tilbage. Når du kører, er stærke, smidige hofte flexors udvidet til at skubbe lårbenet tilbage som du skubbe væk og bøjet at bringe lår og knæ op som du forlænge dit ben frem. Hvis hofte flexors er stramme, løbere kompensere ved hvælver den nedre ryg, en kropsholdning ubalance, der kan føre til rygskade og vil falde kører effektivitet. Restriktioner for at svinge dit ben kraftigt fra front til back forhindre dig stabilisere din rygsøjle og fuldt adgang til centrale muskler, der kan drive dig hurtigere langs sporet. Tight hip flexors resulterer i en svagere push-off og kompromitteret ydeevne.
Lean og Lunge
Løsn hofte flexors med et par enkle strækninger, så du føle, hvor stram dem muskler er. Prøv dem, efter du er varmet op for at undgå at belaste musklerne. I lunge position, lad din ryg hæl forlade gulvet som du holder ryggen lige og løft kronen af dit hoved mod loftet for at øge strækket i hoften af ryggen ben. Derefter knæle på bagerste ben med front ben bøjet ved 90 grader, vedligeholde din oprejst positur. Langsomt flytte din vægt til at læne sig ind i den forreste ben, føler strækket i knælende ben. Har begge øvelser på hver side. Stå på ét ben, bøje den modsatte knæ, og bringe foden af den bøjede knæ tilbage og op så tæt som du kan for at din røv. Tving ikke farten, men prøv at gå lidt videre hver gang, da din hofte flexors slappe af. Må tre gentagelser af hver strækning, begge sider.
Liggende Stretch
Bland det op at strække hofte flexors fra forskellige vinkler. Lig på gulvet eller en måtte med ben forlænget, fødder bøjet og hænderne på dine sider. Spænd dine mavemuskler, tegning navlen mod rygsøjlen, og skub den ene fod mod din krop med foden fladt på gulvet. Grab låret af det bøjede ben og trække dit knæ i brystet som du skubber hælen af lige ben ned. Træk vejret jævnt, trækker den bøjede ben tættere på din krop på hver udånding. Hold i 30 sekunder og skifte side. Engagere din kerne beskytter din ryg fra stamme og stramme glutes på den lige ben side øger stræk i at hip. Gentag to til fem gange.
Hip Flexors og Fitness Rutiner
Tilføj hoftebøjer strækker sig til alle dine fitness-programmer. Yoga studerende kan åbne hofter og få en god stræk i Warrior jeg positur, en grundlæggende lunge som er rettet mod iliopsoas. Kong Pigeon udgøre er en avanceret, dyb ryg bøjning, der strækker hele forsiden af kroppen, herunder hofte flexors, som du skubber dine hofter til himlen. Derhjemme eller i gymnastiksalen, snup en balance bold til hjælpe med at løsne hofte flexors. Balance bolde, også kendt som stabilitet bolde, engagere en konstant vekselvirkning af muskler som din krop justerer til at opretholde balancen på det vaklende sfære. Stabilitet bold reverse extensions og broer stræk hofte flexors, sammen med skuldre, mave, og glutes. Daglig opmærksomhed på afslappende stramme hofte flexors bygger din evne til at sætte tempoet op i din kører sessioner.