En partner-assisteret stretch for nederste del af ryggen, kan glutes og hamstrings udføres fra en liggende stilling. Lig på ryggen med benene helt ud. Bøj højre knæ og trække det til dit bryst. Har din partner langsomt og forsigtigt skubbe din højre skinneben længere ind mod brystet, uddyber den strækning. Hold peak position i otte til 15 sekunder. Vend tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag stretch. Medbring din venstre og højre knæ til brystet som en dykker i en tuck position. Din partner kan skubbe begge knæ længere i stræk. En variation af denne strækning er at hæve og udvide din arbejdsdag ben til loftet. Har din partner omhyggeligt skubbe dine ben mod brystet i 10 sekunder. Kontrakt din benmuskler, som du sænker dine ben i tre til fem sekunder.
Strækning i Splits
En udfordrende stretch for nederste del af ryggen, hofter og ben kræver, at du og din partner sidde på gulvet og står over for hinanden i en sidelæns split. Spred dine ben langt fra hinanden, holde dine knæ straight og dine hamstrings på jorden. Røre dine fødder med din partners fødder, så dine fire ben danner en diamant form. Hold din partners højre hånd med højre hånd. Flyt din venstre hånd til din side. Læn bagud til jorden, trækker din partner langsomt fremad. Hold strækket i 10 sekunder og vende tilbage til udgangsposition. Reverse roller, så din partner læner bagud og trækker dig fremad. Gentag øvelsen, men skifte hænder.
Delefiltre
Brug en rotation fra en liggende position til at strække din lænd, hofte flexors og glutes. Lig på ryggen med armene forlænget til dine sider. Holde dine skuldre presset til jorden, bøj knæene og træk den op til dit bryst. Har din partner lægge en hånd på din venstre skulder og den anden hånd bag din bøjede venstre ben. Hun kan bruge sin fod til at holde din venstre ben bevæge sig. Kryds højre knæ mod din venstre side, dreje hofter og lænd. Hvil din højre knæ og fod på jorden til venstre. Har din partner holde din højre knæ ned i seks sekunder, og sænk den tilbage til startpositionen. Gentag strækket et par gange og skifte ben. At uddybe den strækning, tegne den bøjede knæ af den arbejdende ben tættere på din armhule.
Forholdsregler
p Hvis din partner er stærkere end dig, overvåge, hvor meget kraft er bliver brugt i lavere-back strækninger. Lær de øvre grænser for din partners fleksibilitet og styrke, så du ikke overdrive det og belaste muskler og sener i din lændehvirvelsøjlen. I alle de strækninger, undgå pumpning eller hoppende at uddybe stretch. Hvis du hoppe, vil du udløse stræk refleks i dine ben muskler og få dem til kontrakten, som afbryder øvelsen.