Dine hamstrings omfatter fire muskler i ryggen af hvert lår, der bistår med hip extension - når du hæver din torso fra en hælder til opretstående stilling, for eksempel - og med en bred vifte af knæet bevægelser. Dine mid-rygmuskler omfatter latissimus dorsi, som bistår i talrige skulder og skulderblad bevægelser opstilleren spinae, en gruppe af muskler løber langs rygsøjlen, at hjælpe med at flytte din ryg og nakke, og de lavere trapezius, som bistår med rygsøjlen og skulderblad bevægelser.
Hamstring Strækker
p Du kan strække dine hamstrings fra en række forskellige positioner. For at udføre en liggende stræk, ligge på gulvet nær en dørkarmen eller et hjørne, der rager ind i lokalet. Lie ansigt op med din venstre knæ bøjet og din ryg og venstre fod både fladt på gulvet. Løft din højre fod så højt på dørkarmen eller væggen som muligt med din hæl mod overfladen, og din fod parallelt med gulvet. Ret dine ben, indtil du føler strækket på bagsiden af låret. Hold strækket i 30 sekunder, og derefter gentage det med din modsatte ben
En japansk undersøgelse -. Offentliggjort i 26 juli 2012, udstedelse af European Journal of Ortopædkirurgisk & traumatologi - konkluderede, at jack -kniv strækninger er effektive til at hjælpe med at løsne stramme hamstrings. Deltagerne udført to sæt af fem gentagelser per dag i fire uger. Udfør strækket ved hugsiddende så lavt som du kan samtidig holde dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder på ryggen af dine ankler, derefter langsomt rette dine ben, indtil du føler strækket. Hold strækket i fem sekunder.
Mid-Back Strækker
For at strække din midten tilbage, sammen med din lænd og mavemuskler, stå lige med dine fødder skulder bredde fra hinanden og placere dine hænder på dine hofter. Twist din torso så langt som du kan, til den ene side - og samtidig holde dine fødder fladt på gulvet - indtil du føler et stræk i midten af din ryg. Hold strækket i cirka 15 sekunder, og derefter vride så vidt muligt til den modsatte side. For at udføre en arm crossover stretch - som er rettet mod din midterste ryg og skuldre - ligge på din venstre side med en skum pude mellem dine knæ. Sæt dine knæ og hofter vinkelret, og strække begge arme lige foran dig med håndfladerne sammen. Hold din højre arm lige som du flytter den over dit hoved, så der så vidt muligt til højre. Samtidig roterer overkroppen, så din ryg er fladt på gulvet og dine øjne ansigt din højre hånd, men holde din underkrop stadig. Vend tilbage til startpositionen til at fuldføre en gentagelse. Må 10 reps på hver side.
Overvejelser
Kontakt din læge, før du starter en ny øvelse rutine, især hvis du har været inaktiv eller har nogen sundhedsmæssige problemer. Du bør føle en trykken i de relevante muskler, når du strækker, men du skal ikke føle ubehag. Stop udføre en strækning, hvis du føler smerte.