Med anklen dorsiflexion trin stretch, står du på et trin eller trappe med tæerne på kanten af ​​trinnet. Du kan derefter sænke dine hæle under niveauet af trappen. Som hælene lavere dine ankler dorsalfleksion eller flex, der producerer en stræk i de to vigtigste muskler på bagsiden af ​​din underbenet - gastrocnemius og soleus. Mange mennesker har begrænset vifte af bevægelse i anklen dorsiflexion og denne strækning kan forbedre mobiliteten for din ankelleddet. Hvis du har problemer med afbalancering mens du gør denne strækning, skal du placere dine hænder på væggen eller grab på skinnen for support. Variationer
p Du kan variere denne grundlæggende strækning at målrette hver af de to primære lægmuskler. Ved at holde dine ben lige som din hæl dråber, stræk dig primært gastrocnemius. Hvis du bøjer dit knæ, du strække soleus. Du kan også strække begge ben samtidig, eller du kan strække det ene ben ad gangen. Hvis du gør det enkelt benet version, kan den strækning være mere intens, fordi hele din kropsvægt er støttet af et enkelt ben.
Type Stretch

skridt strækning er en statisk passiv stræk. Ligesom andre statiske strækninger, finder du en position, der blidt strækker de målrettede muskler, og du holder strækket i din ønskede mængde af tid. Det er en passiv strækning, fordi en ydre kraft - i dette tilfælde, tyngdekraft trækker din kropsvægt ned under trin - producerer stretch. Du kan nemt omdanne denne strækning til en dynamisk stræk ved gentagne gange at hæve og sænke dine hæle gennem din fulde vifte af bevægelse.
Indarbejde det i din træning

Hvis du foretrækker at holde dine strækninger, kan du gøre både straight-ben-og bøjet knæ udgaver af strækningen i slutningen af ​​din træning, når dine muskler er allerede varmt. Hold strækket mellem 10 og 30 sekunder, og gentag stretch før du har brugt i alt 60 sekunder stretch. Hvis du laver den dynamiske stretch, kan du gøre mellem 10 og 12 reps for både straight-ben og bøjet knæ version, før din træning, som en del af din warmup. Fordi lægmuskler har en tendens til at være stram, kan de drage fordel af hyppige, daglige stretching.
Fordele

ankel dorsiflexion trin strækning kan øge fleksibiliteten i din kalv muskler samt vifte af bevægelse i dine ankler. Denne øgede vifte af bevægelse hjælper med at reducere mængden af ​​force dine ben er nødt til at absorbere, når du lander fra et spring, eller når de kører, og det kan bidrage til at forebygge ACL skader, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Athletic Training i 2011. Med mere vifte af bevægelse i dine ankler, kan du også finde det lettere at opretholde en ordentlig form, under squats og ben presser. Hvis du gør den dynamiske udgave af strækningen, du arbejder lægmusklerne excentrisk. Denne type arbejde kan hjælpe dig forhindre akillessene problemer.