Udstrækning før og efter hver træning er vigtig, men du bør aldrig bruge den samme type af strækninger under hver stretching session. Statiske strækninger er egnet til din post-workout cool-down periode, bemærker "Form" magazine. Denne stil af stræk til formål at fremme fleksibiliteten og slappe af dine muskler ved at forlænge dem og derefter holde dem i denne stilling. Ved at strække dine kalve grundigt, kan du målrette musklen gruppens to store muskler, gastrocnemius og soleus.
Standing Strækker
En simpel kalv stretch at medtage i din cool-down periode er muren stretch, som du udfører står foran en væg. Træd frem med den ene fod, bøj forreste ben og holde din ryg ben lige. Hold dine arme parallelt med gulvet og placere dine håndflader mod væggen. Mens lænet mod væggen, skal du trykke din ryg hæl i jorden, indtil du føler et stræk i ryggen kalv. Hold strækket, som retter sig mod gastrocnemius musklen, i 30 sekunder og derefter skifte ben. Som en alternativ stående stræk, der er målrettet dine soleus, bøje ryggen knæ, mens du trykker ned med ryggen hæl.
Siddende Strækker
p Hvis du har adgang til en stretching band kan siddende strækninger hjælpe dig med at målrette de gastrocnemius og soleus. Sid på gulvet med ret ryg, en foldet ben og den anden udstrakte. Wrap bandet under bolden af den udstrakte foden, og træk båndet, indtil du føler et stræk i din kalv, eller mere specifikt, din gastrocnemius musklen. At målrette soleus, sidder på samme måde, men bøje udstrakte ben en anelse, og holder din hæl plantet. Træk bolden af din fod med den strækning band. Hold begge strækninger i 30 sekunder.
Overvejelser
Hold altid statiske strækninger i 30 sekunder. Hvis du holder dem i en kortere periode, behøver du ikke give tilstrækkelig tid til muskelfibrene til fuldt forlænge og slappe af, mens du holder strækket i betydeligt længere end 30 sekunder sætter dig i risiko for at belaste musklen. Sigt i fire til seks gentagelser af hver statiske stræk. Med kalv strækninger, indtil veksler mellem benene, du har strakt hvert ben 4-6 gange
Referencer
Form:. Den bedste måde at strække før og Efter en Workout
Fitness: Hvor længe skal jeg holde en Stretch?
Brian Mac Sports Coach: Statisk strækøvelser
New York Road Runners: Calf & Achilles Stretch
Accident Compensation Corporation: statisk stretching
Core Løb : Effektiv Calf Strækker
Balance & Motion Massage Therapy: Calf Strækker
ExRx.net: gastrocnemius
ExRx.net: Soleus
Resources
EricCressey.com: 15 statisk stretching Fejl