Stræk dine store lægmuskler - gastrocnemius og soleus - før en træning ved at udføre en straight-ben kalv stretch på et trin eller en blok. Placer boldene af dine fødder på trin forkant med dine hæle og buer hængende ud over kanten. Langsomt hæve den ene hæl, indtil du er afbalanceret på tæerne, og sænk din fod til startpositionen. Udfør 10 gentagelser på hver fod.
Mange lunge-eller semi-lunging flytter kan strække dine kalve statisk, hvilket gøres bedst efter din træning. For eksempel står omkring 3 meter foran en mur og træde frem med det ene ben. Udvid begge arme, så de er vandret, og rører væggen. Din forreste knæ skal være bøjet og din bageste ben lige med begge fødder fladt på gulvet. Hold strækket i 30 sekunder og gentag det med det modsatte ben.
Hamstrings
hamstrings består af fire muskler langs ryggen af hvert lår. Du kan strække dine hamstrings dynamisk med ben spark eller walking lunges. For at udføre en statisk forstrækning stretch, begynde med at stå lige med fødderne sammen, derefter trin omkring 12 inches frem med den ene fod. Læne sig frem på din talje omkring 90 grader og løft din forreste fod, så kun din hæl rører gulvet. Udfør en statisk siddende strækning ved at udvide begge ben foran dig, lænede sig frem og udvide dine hænder til dine tæer, eller ved at udvide det ene ben frem, bøje modsatte knæ og positionering den eneste af din mund mod indersiden låret af dit udvidede ben . Hold alle dine statiske strækninger i 30 sekunder, og gøre dem med begge ben.
IT Band
iliotibial band er et ledbånd, der strækker sig fra hoften til din skinnebenet på ydersiden af hvert ben. Tight IT bands kan forårsage smerter i knæet, især hvis du gør en masse for at køre eller gå. At strække IT band, ligge opad på gulvet med benene lige og dine arme udvidet væk fra dine sider, så din krop danner en T-form. Placer din venstre hæl på toppen af din højre tæer, drej dine hofter og flytte din venstre fod til højre, mens du drejer på indersiden af foden mod gulvet. Hold dine knæ lige og dine skuldre på gulvet på alle tidspunkter. Flyt så langt som du kan, komfortabelt, så hold strækket i 30 sekunder. Gentag stretch med højre ben. Vend aktiviteten til en dynamisk stræk ved at flytte langsomt og støt gennem bevægelserne og pause for kun et eller to sekunder på toppen af strækningen.
Overvejelser
Udfør dynamiske strækninger, før en træning eller anden aktivitet. Gør statisk stretching bagefter for at øge din fleksibilitet og måske reducere muskelømhed. Udfør otte til 12 gentagelser af dine dynamiske strækninger. Hold statiske strækninger uden hoppende. Du bør føle en vis tæthed, når du strække, men det bør ikke gøre ondt. Nem off eller stoppe strække hvis du føler smerte.