stram eller øm lægmuskler er en fælles klage til løbere, ifølge RunnersWorld.com. Fleksible lægmuskler kan mindske stød, når dunkende fortovet. At strække din kalv, står en armslængde væk fra en væg og placere din højre fod omkring 12 inches bag din venstre fod. Hold fast på væggen og holde din højre knæ lige og hælen på gulvet. Langsomt bøje dit venstre ben fremad. Stop, når du føler et stræk i din højre kalv og hold i 30 sekunder. Slip og gentag på det andet ben.
Hamstring Strækker
forstrækning muskel er placeret på ryggen af din øverste ben. At strække musklen, ligge på gulvet nær en dørkarm. Løft dit venstre ben og placer bagsiden af din venstre hæl mod dørkarmen. Ret dit venstre ben, indtil du føler strækket i din forstrækning og derefter holde i 30 sekunder. Slip og gentag på højre ben. Når strækningen føles for let, gøre det sværere ved at bevæge din krop tættere på dørkarmen til en dybere stræk. Du kan også strække dine hamstrings ved at sidde på gulvet med dit venstre ben foran dig. Bøj højre ben ved knæet og placere din højre fod på indersiden af venstre knæ. Hold din nederste del af ryggen lige og nå mod din venstre fod. Hold i 30 sekunder, frigivelse og gentag på det andet ben.
Quadriceps Stretch
quadriceps er placeret på de forreste sider af din øverste ben. Stå ved siden af en væg eller gelænder og holde fast i det med venstre hånd for balance. Bøj højre knæ, løft din nederste højre ben bag dig og tag fat i højre ankel. Træk højre hæl op mod din bagende, indtil du føler stræk i dine quads. Hold i 30 sekunder, frigivelse og skifte ben.
Iliotibial Band Strækker
iliotibial band eller ITB, kan forårsage smerter i knæet, når det er skadet eller betændte. Bandet af væv løber fra dine hofter ned mod knæene på ydersiden af benene. At strække dette område, stå ved siden af en væg eller gelænder og holde på det for support med din højre hånd. Kryds venstre ankel over højre ankel og udvide din venstre arm over hovedet mod højre. Mærk strækket langs din venstre hofte og hold i 30 sekunder. Slip og gentag på den anden side.
Du kan også strække ITB ved at sidde på gulvet, krydser din venstre ben over dit højre ben på lår og kramme venstre ben mod brystet. Mens dit højre ben er forlænget ud foran dig, vil dit venstre ben bøjes med foden placeret mod din højre skulder. Hold i 30 sekunder, frigivelse og gentag på den anden side.
Inderlåret Stretch
Stræk indersiden af lårene ved at sidde ned i en sommerfugl positur, holder din torso oprejst og lige. Dine knæ skal splayed ud til siderne med dine fodsåler presset sammen i nærheden af din lysken. Hold dine fødder med begge hænder og bruge albuerne til at trykke dine knæ ned lidt, indtil du føler et stræk i dit indre lår. Hold i 30 sekunder, og slip.