Ligesom styrketræning, udspænding skal gøres to til tre gange om ugen for at se nogen fordel i henhold til American College of Sports Medicine. Udfør disse strækninger i slutningen af en træning, når dine muskler er varme og mere fleksibel. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder, og gentag op til tre gange. Stræk lige indtil du føler en udtrækningsfølelsen gennem din ryg muskler, ikke smerte. Flyt forsigtigt ind og ud af hver strækning, og undgå hoppende. Også trække vejret dybt, mens du strække. Det vil hjælpe dine muskler slappe af.
Forward Bend
fremad bøje vil ikke kun strække musklerne i ryggen, men også din hamstrings. Hamstrings tillægger dit bækken, og hvis de er stramme, kan du føler ubehag i ryggen. Stå med fødderne sammen, tæer pegede ligeud. Hold dine knæ så lige som muligt i hele strækningen. Udånder og langsomt bøje fremad, nå dine hænder mod dine fødder. Lad din krop til at hænge i 15 til 30 sekunder, og derefter langsomt rulle tilbage op til stående stilling.
Side Bøjninger
side bend strækker musklerne langs din ryg og siderne af din torso. Stå med fødderne hip-eller skulder-bredde fra hinanden for balance. Løft din højre arm lige op over hovedet, så din albue er op til øret. Exhale og magert mod venstre, bøjning, men ikke vride din talje. Som du bøjer, skub venstre hånd ned dit venstre ben. Stop, når du føler en let udtrækningsfølelsen gennem din ryg og side. Hold og forsigtigt stå tilbage op, før du skifter sider.
Fixed-Bar Tilbage Stretch
Denne strækning kan gøres med enhver fast genstand, der kan holde din kropsvægt. Tag fat i baren med din højre hånd. Udånder og læne dine hofter tilbage som du sætter din torso lidt fremad. Slap dit hoved og nakke, så dit hoved er i nærheden af din overarm, og i overensstemmelse med din torso. Din højre arm holder din kropsvægt. Hold strækket, så din krop til at slappe ind i det. Langsomt stå op og gentag med venstre arm.