1
Jog eller udføre Cariocas - også kaldet en vinstok - hen over marken i mindst fem minutter at varme op. Træd til højre med højre fod, derefter krydse din venstre fod bagved højre. Træd til højre igen med din højre fod, derefter krydse din venstre fod foran højre. Undgå at vride din overkrop i løbet af denne strækning, så hold din bly skulder pegede i retning af din bevægelighed i hele aktiviteten. Udfør stræk i begge retninger.
2
Spred ud med dine holdkammerater langs den ene sidelinjen. Udfør gå lunges hen over marken til den anden sidelinjen. Træd frem med din højre fod, så din højre lår bliver horisontal og venstre knæ er blot et par inches over marken. Bring begge fødder sammen som du stiger til en stående position, derefter gentage udfald på din venstre ben.
3
Run baglæns fra sidelinjen til at tilsidesætte, at tage korte skridt til omkring 10 værfter og hastighedsovertrædelser op for den resterende afstand.
4
Udfør en omvandrende knæ strækning ved at træde frem med den ene fod, hæve din forreste ben og gribe din hævet knæ med begge hænder. Træk dit knæ mod brystet, pause kort, og derefter give slip på dit knæ, og returnere det til jorden. Gentag på din modsatte ben. Følg med "røv kickers," ved at køre på tværs af feltet, mens du hæver din hæl så tæt som du kan for at din røv under hver skridtlængde.
5.
Varm op dine arme, skuldre og øvre bryst ved at gøre kører arm cirkler. Som du og dine holdkammerater jog over marken, position begge albuer foran dit bryst og placere dine underarme sammen lodret. Løft dine arme, så adskille dem og sænke dine hænder, som du forsøger at nå albuerne så langt tilbage som muligt. Vend tilbage til startpositionen og gentag stretch mens jogging længst til sidelinjen.
6
Jog fremad, mens de udfører trunk drejninger. Drej overkroppen, så din venstre skulder point foran som du skridter med din venstre fod, og derefter gentage strækket ved at vride din højre skulder fremad i sync med dit højre ben.