hip swing sker i to separate dele. Du vil svinge dit ben fra frem til tilbage og derefter fra side til side. At gøre det frem til at bakke segment står sidelæns på en væg eller en anden struktur, som du kan placere din hånd på at stabilisere sig selv. Stå på benet, der er længst væk fra væggen. Holde dine hofter firkantede og ikke giver dem mulighed for at vride, svinge din gratis ben op så langt frem som du kan og derefter straks svinge det så langt tilbage som du kan. Fortsæt på denne frem og tilbage måde, indtil alle gentagelser er færdig. Din krop skal forblive oprejst, og din swingende ben skal forblive lige hele dynamiske stretch.
Side-til-Side Technique
For at gøre det fra side til side segment af hip swing, står væggen og placer begge håndflader mod væggen i skulderhøjde. Stå på det ene ben. Mens du holder dine hofter kvadrat til væggen, svinge frit ben på tværs af din krop så langt som du kan, og derefter svinge den åbner væk fra dig så langt som du kan. Fortsæt på denne frem og tilbage måde, indtil alle gentagelser er færdig, og derefter skifte ben.
Fordele
Ved at inkorporere både frem og tilbage og side- til side hofte swing strækninger, vil du målrette alle de store muskler grupper omkring dine hofter. Den frem-og back-segmentet vil arbejde din hofte flexors på forsiden af dine hofter, og hip extensors, som omfatter din glutes og hamstrings. Den side-til-side-segmentet vil varme op hip adductors, som er placeret på indersiden af lårene, og hip bortførere, placeret på ydersiden af lårene.
Dynamisk Stretching
hip swing stretch bør planlægges inden for en dynamisk warm-up segmentet. Ifølge Dr. Jonathan H. Anning for National Strength og Conditioning Association, øger dynamisk warmup blodgennemstrømning og kropstemperaturen og vågner op den neuromuskulære system. Når motionister og atleter gør dynamiske strækninger, før deres træning eller konkurrencer, deres muskler klare sig bedre. En dynamisk warmup er udstyret med en to-delt struktur, som omfatter fem til 10 minutter af generelle warm-up aktiviteter, såsom jogging, skipping, baglæns løb, hoppe reb og cykling. Hoften swing falder ind under denne del af den dynamiske warmup. Udfør 10 til 20 gynger med hvert ben. Det andet afsnit indeholder specifikke opvarmningsøvelser, der er beregnet til nøje at efterligne, hvad du vil gøre i din træning eller konkurrence. For eksempel, hvis du vil køre kan du gøre single-ben grænser.