Skulder ruller, ankel cirkler, lunges og arabesk position er eksempler på dynamiske strækninger, der kopierer bevægelsesmønstre, du udfører, når du danser. Dancers typisk udfører dynamiske strækninger, inden du danser efter en grundig opvarmning. Statisk stretching er en form for passiv strækning, der hjælper til at forlænge dine muskler ved langsomt udvide dem så vidt muligt, og derefter holde strækket en bestemt tidslængde. For optimale fordele, udføre statiske øvelser efter din dans session, når dine muskler er varme og mere modtagelige for stretching. Ballistic stretching - hoppende bevægelser til at strække dine muskler ud over deres grænse - frarådes på grund af risikoen for skader. For at mindske risikoen for skader, udføre ballistiske stretching, langvarige strækninger og proprioceptive neuromuskulær facilitering eller PNF, under tilsyn af en professionel træner, terapeut eller læge.
Anbefalinger
Pr. definition bør hoved til tå stretching omfatte hver muskel gruppe, inklusive dine fødder, ankler, ben, hofter, mave-, ryg og skuldre. Varigheden og hyppigheden af din strækninger også afhænge af dine individuelle forhold og størrelsen af tid, du kan dedikere til stretching, før du begynder at danse. Hvis din tid er begrænset, yogastillinger, såsom Baddha Konasana og træ udgør, åbne dine hofter og bryst, og hjælper med at strække og tone din rygsøjle. Arbejdsstillinger, såsom Virabhadrasana og Solen Salutation, er hele kroppen strækninger, der hjælper til at varme op din krop, før du videre til mere udfordrende strækninger. Søg instruktion fra en kvalificeret yogalærer, hvis du ikke er en erfaren yoga praktiserende læge.
Overvejelser
Dancers der er naturligt fleksible kan kræve mindre stretching end dansere med fintmasket bindevæv, der ikke strækker sig så let. Mens en kort strække session før dans er acceptabelt, ifølge International Association for Dance Medicine og videnskab, omfattende stretching før din dans session kan gøre dig mere tilbøjelige til at skade og faktisk forringe din præstation. Uanset strækker du vælger, er det vigtigt at tildele tid nok til en grundig opvarmning af din kerne-og muskelvæv på forhånd. Kolde, stramme muskler er mindre elastisk og mere tilbøjelige til skade, hvilket er hvorfor det måske være bedre at udføre dit udvidede stretching session efter du danse.
Tips
Holde et konsekvent vejrtrækning hele din strækninger vil hjælpe dig til at forblive afslappet og få mest gavn af hver strækning. For statiske strækninger stræber efter at inhalere gennem næsen, som du sætter din krop i position, så udånder langsomt som du slappe af i den strækning i 15 til 30 sekunder, eller indtil du føler spændingen i dine muskler udgivelse. Langsomme, dybe vejrtrækninger, der fylder dit mellemgulv med luft vil hjælpe med at forhindre dig i at holde vejret under dynamiske strækøvelser.