Varmer op dine muskler før strækning er vigtigt at forebygge skader. En fem-til 10-minutters opvarmning kan omfatte gå eller laver vifte-of-motion øvelser. Ankel rotationer, knæbøjninger og skulder trækker er eksempler på rækkevidde-of-motion øvelser, der er skånsom mod leddene. En varm op øger din kernetemperatur, der giver dine muskler mere fleksible, hvilket igen mindsker din risiko for stammer, forstuvninger og muskel trækker.
Standing Hamstring Stretch
Stretching hamstrings fra en stående position er en traditionel version af stræk og er almindeligt gjort af løbere før de løber. Ældre borgere er ikke nødvendigvis undtaget fra denne strækning, men fordi øvelsen opfordrer til at balancere på ét ben, kan nogle føle usikre på deres fødder. Udfør stående forstrækning stretch kun hvis du er sikker på din saldo og har ingen underliggende forhold, som ville hæmme den, såsom svimmelhed, ortostatisk hypotension - En type lavt blodtryk, der opstår, når du står op - eller indre øre betingelser. En partner kan få øje på for dig, hvis du føler at du kommer til at falde. Stå foran en bænk, lav fæces eller andet stykke af robust møbler. Prop en ankel på bænken og bøjer sig over at røre tæerne af, at mund. Hold begge ben så lige som du kan som du holder stillingen i 10 til 30 sekunder.
Siddende Hamstring Stretch
Siddende forstrækning strækninger er ofte lettere for ældre voksne til at udføre, fordi de ikke kræver samme grad af balance og udholdenhed stående strækninger. Denne strækning kan gøres, mens du sidder på gulvet eller på en sofa eller fysisk terapi bord. De, der vælger at sidde på gulvet kan placere deres hænder på en stol til balance, da de placerer deres knæ på gulvet for at komme ind i en siddende stilling sikkert. Sid med benene ud foran dig. Bøj det ene knæ og placere den eneste af din mund mod dine andre ben, så vidt mod din lyske som muligt. Bøje i taljen og nå til dine knæ, eller hvis du kan, tæerne. Sørg for at din ryg er udvidet så lige en kropsholdning som muligt. Afrunding ryggen kan sætte stress på lænden. Hvis sidder på en sofa eller hævet bord, drop det ene ben af bordet, som du bøjer over den anden udstrakte ben. Hold op til 20 sekunder, før strække det andet ben. Afstå fra hoppende som du strække for at forhindre muskelspasmer på bagsiden af dit ben.
Alternative Seated Hamstring Stretch
seniorer, der lider af lavere rygsmerter kan finde konventionelle siddende forstrækning strækning at være ubehageligt. En anden forstrækning stretch kan gøres, mens du sidder, men i en position, der ikke lægge unødigt pres på din ryg. Sid på kanten af et køkken stol med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Glatte ud det ene ben, så kun din hæl rører gulvet. Holde ryggen lige og forsøger ikke at bøje i taljen, vip din hofte opad og bruge din mave muskler til at skubbe navlen mod dine ben. Du skal føle strækket i din hamstrings, når din hofte er vippet korrekt. Vippebevægelsen behøver ikke at være ekstrem - selv en tomme eller deromkring er fint, hvis begrænset fleksibilitet forhindre dig let bevægelse i dine hofter. Hold i 30 sekunder. Komplet tre 30-sekunders strækninger med hvert ben.
Strækker mens du ligger ned
en liggende-down forstrækning strækning er nok nemmest for de fleste seniorer, fordi det ikke understrege ryg eller hofter, to områder, der kan blive stive og smertefulde fra aldersrelaterede gigt eller andre betændelsestilstande. Du kan gøre dette forstrækning stretch alene eller med en partner, hvis det ønskes. Læg dig ned på ryggen på gulvet. Hæv det ene ben i luften, holde det så lige som muligt. Tag fat i bagsiden af låret med begge hænder for støtte. Træk dit ben mod din krop. En partner kan sidde overfor dig og skub forsigtigt benet op, eller, hvis nødvendigt, ligge i et hjørne væg og prop dine ben i hjørnet. Hold mindst 10 sekunder. Udfør liggende-down forstrækning stretch tre og fem gange på hvert ben.