I sin mest basale form, muren crawl motion forbedrer skulder mobilitet og strækker hele armen. Begynd i en stående position mod væggen. Placer dine fødder omkring 8 til 10 inches fra væggen. Placer håndfladerne på væggen foran dig på nogenlunde skulderhøjde. Indled strækningen ved at klatre fingrene langsomt op ad væggen. Fortsæt med klatring så højt som du kan - du skal føle en strækning omkring dine skuldre og langs armene. Når du tror, du har gået så langt som du kan, blot tage et par øjeblikke til at give din krop til at tilpasse sig den position. Du vil måske opleve, at du kan gå fingrene lidt højere efter den korte pause. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, før han vendte tilbage til udgangspositionen.
Skulder Rolls
skulder ruller strække musklerne omkring skulderen. Over tid, kan denne øvelse hjælpe dig med at udvikle bedre kropsholdning, fordi det giver dig mulighed for at holde dine skuldre løftes i stedet for afrundede fremad.
Stå med ryggen mod muren. Udvid dine arme langs væggen i skulderhøjde. Nu, drop dine underarme mod jorden, danner en 90 graders vinkel. Dine overarme og albuer skal stadig røre væggen, mens dine underarme og hænder dingle mod jorden.
Roll dine skuldre tilbage mod muren og bringe dine arme op, så dine underarme og hænder nu pegede mod loft. Hvis dine skuldre ikke er meget fleksible, kan du ikke være i stand til at bringe dine underarme hele vejen til væggen - bare stoppe, når du føler en passende stretch. Hold i 10 til 15 sekunder.
Nu rulle dine skuldre væk fra væggen, så dine underarme og hænder gå tilbage til deres oprindelige dinglende position. Hold i 10 til 15 sekunder. Gentag sekvensen tre og fem gange.
Biceps Stretch
Stående vinkelret på væggen kan du skifte fokus fra dine skuldre til dine biceps. Den højre side af kroppen skal være græsning overfladen af muren og fingrene skal pege ned til gulvet. Når du er klar til at begynde, drej håndfladen, så den vender væggen. Langsomt løfter din højre arm bag dig, så din højre håndflade at glide langs væggen. Løft så tæt på skulder niveau som muligt, uden at forårsage smerte. Når du har nået maksimum lift, slå din torso forsigtigt til venstre - du skal føle en dejlig, blid stræk, der rækker fra brystet til dine overarme. Hold et par sekunder, før sænkning tilbage til udgangspositionen. Vend rundt og strække i venstre side.
Wall Crawl Variation
Selvom væggen crawl er en enkel og effektiv stretch for skuldre og arme, en lille variation giver dig at strække den nedre ryg samt. Face væggen og sidde med korslagte ben et par inches væk. Sæt håndfladerne på væggen foran dig. Langsomt går fingrene op ad væggen - ligesom du gjorde med armen stretch. Hvis du ikke føler et stræk i nederste del af ryggen, scoot din plads et par inches længere væk fra væggen. Igen, udføre stræk langsomt. Tag korte pauser, at lade din krop justere. Dette er ofte tillader dig at gennemsøge dine fingre en smule højere.