Opdelingen er en meget avanceret fleksibilitet øvelse involverer ene ben lige ud foran dig og de andre lige bag dig på gulvet. Dansere og gymnasterne bruge denne strækning i høj grad at forbedre deres fleksibilitet og ben udvidelser. Ligegyldigt hvad din type aktivitet er dog strækker sig på en regelmæssig basis forbedrer muskuløs mobilitet og mindsker chancerne for skade. Et split mål de hamstrings, hofter og quadriceps muskler. Det tager tid og kræfter til virkelig forbedre din fleksibilitet til at kunne udføre splits med begge ben. Det kan tage et par måneder til at gøre det smertefrit. Ting du har brug
Elastisk bukser
Socks
Yoga mat eller blød overflade
Vis Flere Instruktioner
1

Stretch dagligt. Udfør en kort gåtur eller kardiovaskulær motion første til at få blodet bevæger sig. Det anbefales ikke at strække "kolde" muskler - være sikker på, at du er varmet op. Strækker at indarbejde daglig er gedder og trekanten. For gedde, sidde på gulvet med begge ben lige foran dig, og nå til tæerne. For trekanten, stå med begge fødder meget bredt fra hinanden. Nå nedad mod din højre fod, og hold i 30 sekunder. Stå oprejst og gentag på venstre side.
2

Udfør halvdelen splits. Stå med den ene fod foran dig og en fod bagved. Lavere ind i en knælende stilling. Først forlænge dit forreste ben, som vil bevæge dine hofter tilbage. Sænk dit hoved ned til dit knæ, og hold. Gentag på den anden side. Dernæst fra den knælende stilling, forlænge dit bageste ben helt lige så dit knæ er fra jorden. Gentag på den anden side. Begge disse strækninger vil øge fleksibilitet i dine hofter, hamstrings og quadriceps, så de er klargøres til at udføre en split.
3

Forsøg en split. Iført sokker på en blød overflade giver dine fødder til at bevæge sig mere frit end uden dem. Du vil ikke være i stand til at udføre en fuld split på dit første forsøg, eller i mindst de næste par uger. Hvis det sker hver dag, vil det være smertefri i et par måneder. Begynd i en knælende stilling. Meget langsomt og forsigtigt, forlænge dit forreste ben og skub det fremad, indtil du føler strækket i din forstrækning. Hold denne stilling så længe som muligt, og gentag på den anden side. Afhængigt af dit niveau af fleksibilitet, du måske eller måske ikke være i stand til at få lav nok til at røre jorden.
4

Øv din splits dagligt. Den eneste måde for en split til at blive smertefri, er, hvis det sker på en regelmæssig basis. Dine muskler vil tilpasse sig til formen, og det vil blive lettere. Ligegyldigt hvor forbedret din fleksibilitet, er det bedst altid at varme op med lidt lys hjerte-kar-øvelse, før strækning. Mange enkeltpersoner vente til efter træning for at arbejde på deres fleksibilitet, hvilket anbefales.