Når de fleste mennesker tænker på stretching, de tænker på at holde en muskel eller led stretch for en periode og ikke bevæger sig. Denne type strækning, kaldet statisk stretching, slapper musklerne ved at reducere neural stimulation til muskler og bindevæv. Aktiv udspænding, er imidlertid at flytte dine muskler og led i deres fulde vifte af bevægelse gentagne. Dette øger neural stimulation til dine muskler, øger væv elasticitet og kropstemperaturen og forbereder dit sind til at engagere sig i konkrete aktiviteter. Du kan udføre aktiv strækning i ét fælles eller muskel gruppe eller kombinere flere grupper sammen for at bevæge sig i sync. Fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch at vinde," anbefaler, at du udfører aktiv udspænding før træning og statisk udspænding efter træning.
Planes of Motion
Du bør udføre aktiv udspænding tredimensionelt, hvilket betyder, at du skal flytte dine muskler og led sammen i din krops tre primære planer om bevægelse: sagittale, frontal og tværgående. Sagittalplanet refererer til bevægelse i frem og tilbage retninger. Frontalplanet refererer til side-til-side bevægelse, og det lodrette plan refererer til roterende bevægelser. Denne metode hjælper med at forberede din krop til aktiviteter, der kræver, at du bevæger sig i forskellige retninger.
Sample Øvelser
For at udføre aktiv strækning i din torso tre- dimensionelt, bøje din torso frem og dit hoved mod jorden så meget som du kan fra en stående position. Derefter langsomt ruller din krop op og hæve begge arme over hovedet, skubbe dit bækken fremad og læne din torso tilbage at strække den forreste del af din torso. At strække i frontal planet, stå og hæve din højre arm over hovedet, bøjning din torso til venstre. Så bøje din torso til højre, og hæve din venstre arm over hovedet. For det tværgående plan, stå og udvide dine arme ud til dine sider med håndfladerne opad. Vend din torso til højre og venstre i en rytmisk mønster uden at dreje dine skuldre eller bøjning dine arme.
Ekspert Insight
Dr. Len Kravitz, en øvelse fysiologi professor ved New Mexico State University, siger, at forskellige fysiske og fysiologiske faktorer kan påvirke hvor meget vifte af bevægelse du har, mens de udfører aktiv udspænding. Disse omfatter køn, alder, tidligere skader, kropsholdning, fælles strukturer, kondition og motion oplevelse. Så hvis du ikke kan få et bestemt vifte af bevægelse, du ønsker, når du udfører aktiv stretching, respektere dine indledende begrænsninger som du udforske din nuværende vifte af bevægelse, og gradvist øge dem, som du strække. Ellers kan du nemt stamme en muskel eller sene.