Dynamic Strækker
1
Walk på plads eller jogge let i flere minutter. Lunge side til side 10 til 15 gange. Vælg dynamiske strækninger af denne slags - snarere end statiske strækninger - for at få dit blod flyder, og hæve din kropstemperatur
2
rejser på tværs af domstolen med walking lunges.. Stå i en oprejst stilling med fødderne sammen og hænder på dine hofter. Langsomt lunge frem på dit højre ben, derefter tegne din venstre fod frem til at slutte sig til højre, tilbage til en oprejst position. Alternativ til højre og venstre ben lunges på tværs af rummet og tilbage igen.
3
rejser på tværs af retten ved hjælp af high-knæ kørsler, derefter vende tilbage med high-knæ springer. Kør baglæns, rejser længden af retten og tilbage igen.
4
Gør en række modsat-toe-arm spark. Stå oprejst med fødderne sammen og armene strakt over hovedet. Kick dit højre ben frem, mens du trækker din venstre hånd mod tæerne af din højre fod. Gentag med venstre ben og højre arm. Alternativ til højre og venstre ben skydes i 30 sekunder.
Upper Krop Strækker
5
Løsn op halsen med en serie af hals strækninger. Suppleant droppe din hage til brystet og løfte hagen for at se opad. Drej dit hoved i en halvcirkel fra side til side, med din hage falder ned mod brystet. Suppleant droppe din højre øre til din højre skulder, så din venstre øre til din venstre skulder. Roter dit hoved langsomt i en komplet cirkel til højre, derefter til venstre.
6
Stretch ud af dine arme, skuldre og bryst. Holde dine arme relativt lige, rotere først din højre og derefter venstre arm bagud i store cirkler fra skulderleddet. Vende rotation, så dine arme cirkel fremad. Stå oprejst med din højre underarm mod en væg, og din højre håndflade trykke ind i væggen. Vend forsigtigt din krop væk fra væggen, indtil du føler en mild til moderat stræk på tværs af brystet. Hold i 15 sekunder, frigivelse og gentag i alt fire gange, før du fortsætter til venstre.
7
Stræk dine lats. Stå overfor en mur med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøje over på din talje og placere håndfladerne på væggen på højden af din talje. Sænk forsigtigt din torso. Føl en mild til moderat stræk og hold i 15 sekunder. Slip og gentag i alt fire gange.
8
sidde på gulvet og løst krydse dine ben. Placer din højre hånd på gulvet ved siden af din højre lår, holde højre albue noget afslappet. Løft den venstre hånd over dit hoved med håndfladen vender indad. Hold dine skuldre ned og strække mod højre, indtil du føler et stræk langs venstre side af kroppen. Modstå lade din bund stige fra gulvet. Hold i 8 til 10 sekunder tilbage til en oprejst position og gentag med din højre arm nåede over til venstre. Gentag på begge sider i alt fire gange.
Lavere Body Strækker
9
Stå oprejst med fødderne sammen. Lunge frem på højre ben, tilpasse højre knæ direkte over din højre ankel. Som din venstre ben stikker ud bag, undgå overordnet din lænden. Musklerne i dit bagved og lunge lidt fremad. Føl en mild til moderat stræk i hoftebøjer, hold i 5 til 10 sekunder, trække sig tilbage til udgivelse, og derefter gentage strækket. Gentag fremad lunge 10 gange.
10
Knæl ned og placere din højre fod på gulvet foran dig, holde højre knæ direkte over højre ankel. Brug din venstre hånd, hold tage på din venstre fod bagfra og træk foden opad mod din bag. Vip forsigtigt frem og tilbage, føler en mild til moderat stræk i din venstre quad.
11
Lig på ryggen med fødderne på gulvet og bøjede knæ. Åbn dine fødder ud over skulder-bredde, rotere din øverste ben indad ved hofteskålen og tryk forsigtigt knæene sammen. Hold strækket i 10 sekunder frigivelse og gentag stretch 10 gange
12
Sid på gulvet med ryggen lige og begge ben udvidet foran dig.. Flex dine fødder opad, gribe fat i dine tæer, skal du trykke lænden mod dine lår og forsigtigt trække sig tilbage på tæerne for at strække kalvene. Slip og gentag stretch 10 gange.
13
Placer dine hænder og fødder på gulvet, gå frem med hænderne og udvide benene bag dig. Din Bunden skal være vinklet mod loftet. Placer venstre fod let langs højre ankel og forsigtigt stige og sænk på bolden af den højre fod at strække anklen. Gentag 10 gange til højre, før du skifter til venstre.