Side splits, hvor begge ben er strakt ud til siden, kræver en høj grad af fleksibilitet i adductors eller indre lårmuskler, samt i hamstrings. Mange dansere, cheerleaders, gymnaster og enkeltpersoner, der er involveret i kampsport afsætte en stor mængde tid til at få en fuld 180-graders side split. Hvis du har en 160-graders split, du er der næsten. Udfør disse strækninger mindst fire gange om ugen, og du bør se væsentlige forbedringer inden for to uger. Instruktioner
1

Udfør 10 minutter af lys hjerte-kar-aktivitet for at varme op dine muskler. Rask gang, jogging og sprællemænd er gode valg.
2 Denne strækning rettet hamstrings.

Sid på gulvet og strække begge ben ud til siden. Scoot dit bækken fremad så langt som du kan mageligt. Forlænge ryggen og hæve din højre arm over hovedet. Nå over for at røre din venstre fod. Hold strækket i 15 sekunder, og derefter gentage til den anden side. Prøv at scoot dit bækken lidt længere frem. Gentag begge sider i 30 sekunder hver. Endelig gentages en tredje gang i et minut på hver side.
3 Denne strækning mål dine adductors.

Sid på gulvet med begge ben strakt ud til siden. Scoot dit bækken frem og placere dine hænder på gulvet foran dig. Sænk din torso mod jorden så langt som du kan mageligt gå. Hold strækket i 15 sekunder. Slappe af i et par sekunder. Gentag strækket to gange mere, i 30 sekunder og et minut med en kort pause mellem de to gentagelser.
4

Udfør den bedste side split du kan. Sænk din torso mod jorden med hænderne placeret under dine skuldre. Skub hænderne længere væk fra dig, indtil din bagdel løftes fra jorden. Flyt din bagdel op og fremad, indtil de er i overensstemmelse med dine ben. Hold strækket i 15 sekunder, så vægten af ​​din bagdel til at droppe dig længere ind i split. Gentag i 30 sekunder, og derefter i et minut. Slap kortvarigt mellem hver gentagelse. Hvis denne strækning forårsager nogen smerter i knæene, stoppe øjeblikkeligt.
5.

Lig på ryggen med din bagdel mod en fri plet på en væg. Udvid dine ben lodret langs væggen. Åbn dine ben, så dine fødder bevæger sig langs væggen mod gulvet. Lad tyngdekraften trække dine ben længere ind i stretch. Hold strækket i fem minutter. At komme ud af den strækning, løft din torso op så langt som du kan mageligt, uden at flytte dine ben eller bagdel. Placer albuerne eller dine hænder på gulvet nær din bagdel og fortsætte med at løfte din torso op. Samtidig vender tilbage til en siddende stilling, så prøv at holde din bagdel og fødder i kontakt med væggen. Efterhånden som du bliver mere fleksibel, vil du være i stand til at stige ind i en fuld side split mod væggen.