En ordentlig warm-up er afgørende for forberedelse forud for enhver ekstrem stretching, især en side split, som også kaldes en straddle, for at undgå trukket eller anstrengt muskler. Hvis du aldrig har gjort en ekstrem strækning før, skal du ikke forsøge at opnå dine ønskede resultater inden for en dag, uge ​​eller måske endda i flere måneder. Din krops naturlige struktur kan også begrænse din evne til at opnå dette mål. Tænk på denne uddannelse som en gradvis proces for at forbedre din krop, snarere end et mål at opnå en statisk position. Instruktioner
forberede og uddanne dine muskler
1 Butterfly forberedelse

Varm op din ryg og hofter. Siddende på jorden, bøje og åbne dine knæ til siden, så dine fodsåler rører i butterfly stretch. Medbring dine fødder i mod dig, indtil du føler en blid stræk. Din ryg og hofte fleksibilitet afgøre, hvor tæt du kan bringe dine fødder i.
2 Butterfly stretch

Curve toppen af ​​dit hoved mod dine fødder. Brug dine albuer til at skubbe dine knæ ned tættere på jorden for en mere intens stræk, hvis det ønskes. Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag dette op til to gange efter hinanden, eller op til tre gange inden for en træningssession.
3 Side lunge

Aktiver og videre strække inderlåret muskler, som også kaldes lukkemuskler. Start i en bred stående stilling, og placere dine tæer peger en smule ud fra dine hæle - bare nok til at opretholde din saldo. Bøj det ene ben ad gangen i denne side lunge, og fokusere på at strække musklerne på indersiden af ​​dine ben. Hold her i 30 sekunder og gentag på den anden side, op til to gange pr træningssession.
4 Extreme side lunge

Forøg din stretch ved at sænke din krop tættere på jorden i en ekstrem side lunge, men først efter den tidligere strækning pålægger ikke smerte eller en intens stretching følelse. Hold din hæl på jorden og dine knæ i overensstemmelse med tæerne, i stedet for iskruning dit knæ til den ene side eller den anden. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side, op til to gange pr træningssession.
Progressive Side Split Uddannelse
5 45 graders side split

Sid på gulvet med benene foran dig, og dine knæ straight. Adskille dine ben, indtil dine fødder er lidt bredere end dine skuldre, hvilket placerer din krop ind i en slids stretch. Hold denne stilling i 30 sekunder og gentag op til tre gange pr træningssession. Fortsæt denne proces hver dag, indtil der ikke længere er en alvorlig stræk i lysken og ryg-området.
6

Tag dig mod dine ben eller fødder, hvis det er muligt, til forsigtigt og langsomt skabe en mere intens stræk .
7

gradvist udvide dine ben efter der ikke længere en intens stræk i den foregående ben afstand. Hold dine knæ peger mod loftet. Når dine ben danner en 180-graders vinkel, eller en lige linje fra fod til fod, har du fuldført en side split. Hold split i 30 sekunder, og gentag op til tre gange pr træningssession.
8

Fortsæt denne serie af strækninger, indtil den ønskede fleksibilitet er nået. Periodisk gentage denne stretching proces (såsom en gang hver to til fem dage) for at bevare fleksibiliteten og for at undgå skader, der ledsager spontane forsøg på at udføre side splits.