statisk stretching indebærer at tage en strækning så langt som du kan, og holde det for en kort periode, normalt 10 til 30 sekunder. Mens mange trænere og coaches som disse strækker forud for en træning, der er bevis for, at statisk stretching kolde muskler kan have ringe effekt på ydeevne og kan endda føre til skade. Disse strækninger bør komme efter opvarmning musklerne op med en lav intensitet motion som et løbebånd eller stationær cykel.
En fælles statisk strækning er den stående kalv stretch. For at udføre denne øvelse, stå med den ene fod flere meter foran den anden. Plante din bagerste fod og placere din hæl på jorden. Bøj knæet af den forreste ben og læne lidt fremad.
Active Stretching
Aktiv udspænding indebærer at flytte både muskler og fælles gennem hele spektret af bevægelse og holde kun kortvarigt før gentagelse igen. Når du gentager den strækning, dine muskler justere og blive mere smidig.
En aktiv stræk er den tilbøjelig Knæbøjninger. Lig på maven med benene lige ud bag dig. Bring det ene ben fra jorden, indtil foden peger lige op. Sænk benet og gentag med den anden, og derefter fortsætte skiftevis ben.
Dynamic Stretching
Dynamic stretching ligner aktiv udspænding. Hvor det adskiller er i brugen af muskelkraft. Musklerne er strakt til deres fulde sortiment og derefter kortvarigt forpligtet til at afholde en belastning, som regel bare kropsvægt. Denne type strækning kan også blive omtalt som en specifik opvarmningen fordi mange af disse strækninger ligner øvelser.
En dynamisk strækning er den tre-vejs Lunge. Begynd med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og trin ene ben frem og bøje knæet. Sænk dig selv, indtil låret er parallel med jorden. Bring ben tilbage og udvide den til side. Bøj knæet og sænk dig ned en smule, ikke så langt som du gjorde på den forreste lunge. Retur dine ben til startpositionen og udvide den bag dig. Fortsæt, indtil låret på det andet ben er parallelt med gulvet. Gentag de samme bevægelser med det andet ben.
Self-myofasciale Udgivelse
Self-myofascial release indebærer anvendelse af en skumgummirulle at målrette muskuløse knob i det bindevæv, der omgiver musklerne. Muskler er placeret på tromlen og bevæges over det langsomt, indtil et tryk punkt er placeret. Når et pres punkt er fundet, musklen masseres i 10 til 30 sekunder.
En sådan øvelse sker på forstrækning. Lay enten den ene eller begge ben på rullen og løft dine hofter fra gulvet. Brug dine hænder, dine ben vejlede op og og ned valsen.