Splits uddannelse er et af de ultimative test af fleksibilitet. Det er vigtigt for dansere og sportsfolk ens, da det strækker de store muskelgrupper i hofter og ben. Udføres korrekt og omhyggeligt over en periode på uger eller måneder, spalter træning vil forbedre fleksibiliteten og hjælpe med at forhindre ben og lyske-muskelskader. Som du strækker, er det bedst at holde hver strækning i tredive sekunder og to minutter, afhængig af dit niveau af komfort og dygtighed, og forsøge ikke at hoppe, mens du strække. I stedet holde en stabil stræk med moderat (komfortable) spænding. Ting du skal
Komfortabel, ikke-begrænsende tøj
træningsmåtte
Motion boks eller bænk
Vis Flere Instruktioner
Front Splits Uddannelse
1

Start på dine knæ, så tag et stort skridt fremad med højre ben. Bøj højre knæ, trykke din venstre knæ ind i måtten. Læn dig fremad, strække din venstre lår. Hold og gentag, denne gang med venstre ben fremad. Jo mere du træder ud, jo dybere din stretch vil være.
2

Sid på måtten med benene lige ud foran dig, tæer mod loftet. Holde ryggen lige og din mave stramme, magert fremad og nå mod dine fødder med hænderne. Forestil dig din pande forsøger at røre dine knæ.
3

Læn dig tilbage på din måtten med venstre ben bøjet, din fod fladt mod måtten og tæerne vender fremad, og med højre ben lige, tæer pegede væk fra dig. Nem dit højre ben i luften, med begge hænder, der holder din ankel eller skinnebenet. Stræk dit højre ben så langt op i luften, som er behageligt, hold, og gentag med venstre ben i luften og dit højre ben bøjet.
4

Læn dig tilbage på din måtten med venstre ben bøjet og højre ben lige, som i Trin 3. Denne gang sted den ene hånd på venstre knæ, og den anden på din venstre ankel og trække dit bøjede ben mod brystet. Hold, så gentag med højre ben. Du kan også udføre denne bevægelse, mens liggende på en bænk eller motion kassen med lige ben hængende, hvilket vil intensivere strækket.
Side Splits Uddannelse
5

Udfør "frøen" positionen. Start med at stå på dine knæ på din måtten med fødderne lige bag dig. Spred dine ben fra hinanden, så vidt det er behageligt. Lette din torso frem, indtil du ligger på maven, med dine hofter strakt bred og knæene bøjet i tråd med din krop. Denne position kaldes frøen, fordi din krop skal ligne en frø i midten springer når de ses fra oven. Det kaldes også "baby splits."
6

Sid op på din måtten med benene spredt så bred som er behageligt, tæer mod loftet. Holde ryggen lige og din mave stramt, gå dine hænder ud foran dig så langt som du kan. Hold stillingen, og derefter gå hånden langsomt tilbage, indtil du sidder ret op og ned.
7

Stå på måtten og placere dine fødder i en bred holdning, med dine tæer fremad og fødder fladt på gulvet . Bøj højre ben ved knæet og lette dig mod gulvet. Placer dine hænder på jorden for yderligere support. Hold din venstre fod fladt på gulvet og dit venstre ben lige. Hold, og lette dig op og gentag, mens bøje dit venstre ben ved knæet og holde dit højre ben lige. Jo bredere dit start stance, jo mere intens strækning vil være.