Den side splits bruges til at øge fleksibiliteten og opnå mere avancerede bevægelser og positioner i gymnastik, yoga og kampsport. Med engagement og vedholdenhed, kan nogen lære at gøre side splits. Det er afgørende at varme ordentligt op, inden du forsøger den side splits, det bør aldrig være den første øvelse i din stretching rutine. Husk, at fleksibiliteten tager tid - det vil ikke ske natten over. Instruktioner
Warm Up
1

Jog i 10 minutter.
2

Stå med fødderne omkring 3 skulder bredder fra hinanden. Bøj det ene knæ og langsomt bevæge din krop ned så langt som det vil gå. Hold det andet ben strakt. Placer begge hænder på gulvet. Tryk inderlåret af dine bøjede ben med albuen. Hold ryggen lige.
3

Stå tæt på væggen med benene sammen og fødder vender fremad. Vend din højre fod 90 grader til højre og hæve din højre ben. Placer din højre fod på væggen uden at vride dine hofter eller overkrop. Prøv at hæve dine ben højere end hoftehøjde. Læn mod væggen med begge knæ helt ud. Flex din højre ankel og hold foden med venstre hånd. Hold din højre arm foran dit højre ben, som du strække. Gentag med venstre ben.
4

Stå med fødderne to skulder bredder fra hinanden, og dine tæer peger lidt indad. Hold knæene udvidet. Bøj langsomt frem og nå mod gulvet med dine hænder, holde din overkrop lige. Prøv at røre jorden med hænderne, og hold armene lodret. Adskil dine ben yderligere til at hjælpe dig rører jorden. Hold dine hofter skubbet op og strække din hals mod gulvet. Hold på dine kalve og træk overkroppen tæt på dine ben til at hjælpe dig med at strække endnu længere.
5.

Læg dig ned på ryggen og løft dine udvidede ben lodret. Spred dine ben mod gulvet, og derefter langsomt lukke dem igen, gentag 20 gange
Side Splits
6

Fuldt udvide dine knæ og holde sålerne på dine fødder fladt. på gulvet.
7

Bevæg langsomt ind i split position uden at vride dine hofter eller din overkrop. Vælg mellem at have dine kneecaps vender loftet eller står foran dig. Førstnævnte lægger mere stræk på dine hamstrings, mens sidstnævnte lægger mere stræk på dine lyske muskler. Hvis du lider af smerter i knæet, holde dine knæskaller står loftet, da det lægger mindre belastning på knæleddene.
8

Støt dig selv med dine hænder, når du langsomt bevæge sig nedad. Hule ryggen og opretholde en vinkel på 90 grader mellem din ryg og dine hofter. Stræk så langt som du kan, og derefter slappe ind i bevægelsen.
9

Øv din side opdeler hver anden dag for at give dine muskler tid til at komme sig. Prøv at flytte længere ind i split hver gang.