quadriceps eller musklerne foran dine lår, er ansvarlige for at løfte dine knæ og øge din hastighed. Grib fat i et stationært objekt med den ene hånd, og få fat i din modsatte fod med den anden hånd. Løft din fod mod dine balder, der sikrer, at du holder din ryg lige og ikke lade dit knæ afdrift fremad foran den holdning benet. Hold hver strækning i 10 sekunder, og strække hvert ben op til 10 gange.
Hamstring Stretch
Stræk dine hamstrings, muskler, der kører fra lige under knæet til lige ind i dine balder. Lig på ryggen, og holder din ryg flad. Tag fat på bagsiden af det ene lår med hænderne, bøje dine ben og trække det låret i en 90 graders vinkel med gulvet. Langsomt glatte dit knæ. Over tid, vil du blive mere vant til at gøre denne strækning, og vil være i stand til at trække låret tættere på dit bryst, øge strækket.
Piriformis Stretch
Den piriformis stræk, udvide musklerne ansvarlige for lateral rotation i hoften, er særlig vigtig for atleter, der har til at skifte retning, såsom tennis spillere og running backs i fodbold, selv om det er en vigtig bestanddel af fleksibilitet for alle, der er aktiv. Stræk piriformis med at ligge på ryggen og krydse dine ben, som hvis du sad i en stol, mens krydser dine ben. Tag fat hver af dine ben, til gengæld, under dit knæ og træk benet mod brystet, indtil du føler strækket i din bagdel og hofter.
Gastroc Stretch
Den gastroc muskel er på bagsiden af kalvene, og er ansvarlig for fremdrift dine fødder, når du kører. Lean mod en væg eller en anden stationær genstand og skub begge håndflader mod objektet, og strække dine ben tilbage, flere meter fra væggen, med din hæl placeret solidt på gulvet. Hold dine andre ben plantet omkring halvvejs mellem din ryg ben og væggen. Begynd med ret ryg og lunge fremad, indtil du mærke strækket i din kalv.