strække dine store muskelgrupper sammen, snarere end stretching én gruppe ad gangen, så du sparer tid og forbedrer dine bevægelser, siger fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch for at vinde." Stræk dine muskler og led i forskellige retninger for at forbedre deres sortiment af bevægelse før og efter din træning. Forreste og bagerste fasciae Stretch

Denne øvelse strækker hver muskel gruppe i din torso, hofter og dele af din øvre lår, inklusive din nedre ryg, hamstrings og mavemuskler. Stå med benene om hip-bredde fra hinanden og hæve armene over hovedet. Læn overkroppen lidt tilbage, indtil du føler et stræk i dine mavemuskler og forreste hofter. Udånder og bøje din torso frem, og nåede til tæerne eller jorden. Hold denne strækning i to dybe vejrtrækninger. Langsomt ruller din krop op og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør fem eller seks reps.
Active hoftebøjer Stretch

Stå med fødderne sammen, og træde frem med højre ben. Hæve armene op på samme tid. Spænd din venstre balde, og hold strækket i to dybe vejrtrækninger. Retur til stående stilling og træde frem med venstre ben. Gentag mønsteret ved skiftevis ben til 10 reps total.

I andet sæt, gå tilbage med dit højre ben i stedet for at træde frem. Hæve armene op på samme tid. Udfør det samme antal reps som den første øvelse. Udfør et ekstra sæt på hofte og ben, der føles strammere, Frederick antyder. Disse to øvelser strække dine mavemuskler, hip flexors, øvre quadriceps og andre muskler i den forreste del af dine hofter.
Standing Rotation Stretch

Denne øvelse strækker alle musklerne i din ryg, skuldre, obliques, mavemuskler og hofte flexors. Stå med den venstre side af kroppen ved siden af ​​en væg og med dit højre ben foran dig. Vend din torso til højre, og tryk på håndfladerne mod væggen. Vip ikke dit bækken eller flytte dine ben. Hold strækket i fem eller seks dybe vejrtrækninger. Vend rundt med dit venstre ben foran. Vend din torso til venstre, og tryk på håndfladerne mod væggen. Udfør to strækninger på hver side.
Ekspert Insight

Self-myofascial release eller SMR, er en selvstændig massage teknik til at bryde ud væv sammenvoksninger i dine muskler, der forårsage stivhed og smerte. Du kan bruge en skum rulle eller en massage stick. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du bruger SMR før strækning for at forbedre kvaliteten af ​​din stretch. For eksempel lå lænden på en rulle med fødderne på jorden og arme krydset over brystet. Langsomt rulle op og ned langs ryggen. Når du er færdig, skal du udføre den forreste og bageste fasciae stretch.