En traditionel russisk kettlebell er en klippefast vægt, der ligner en kanonkugle fastgjort til et håndtag, der kan være så tungt som 35 £. Men en kettlebell kan veje så lidt som 2 eller 4 lbs. En effektiv start vægt, hvis du aldrig har brugt dem. Avancerede motionister kan også finde kettlebells op til 100 lbs. En kettlebell giver en bred vifte af hjerte-kar styrketræning og fleksibilitet træning muligheder. Det forbedrer også udholdenhed og styrker centrale muskler. Ting du har brug
Kettlebells
Vis flere instruktioner
1

Work centrale muskler. En kettlebell tilbyder stående og gulv øvelser, der arbejder din kerne, som omfatter mavemusklerne og lænd. Vindmøllen fokuserer på mavemusklerne, men virker også din røv, skulder, ryg og arme. Du har brug for en 8 til 12 £ kettlebell. Hvis du er nybegynder, vil en 3 til 5 £ kettlebell også give toning fordele. Hold i håndtaget på kettlebell i den ene hånd og stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj albuen med hånden foran skulderen. Løft din arm, holde kettlebell og sænke din ikke-arbejdende arm mod gulvet så lavt som muligt. Din krop skal være i en 45 graders vinkel. Langsomt hæve din krop tilbage til stående stilling. Gentag på den anden side af kroppen. Må tre sæt af 8 til 12 gentagelser mindst to gange om ugen.
2

Udfør overkroppen øvelser. Du kan bruge kettlebells ligesom håndvægte og vægtstænger til at arbejde overkroppen områder såsom biceps, triceps, skuldre og rygmuskler. For at udføre bicep øvelser, stå med fødderne sammen eller skulder-bredde fra hinanden. Hold fast i håndtagene med armene mod dine sider. Inhalerer og udånder mens bøje armene op. Inhale og bringe dine arme til siderne af din krop. Udføre tre sæt af 8 til 12 reps. For at gøre tricep returkommission bøje din krop i en 45 graders vinkel. Placer dine arme mod kroppen i en 90 graders vinkel. Udvid armene bag dig, indtil næsten lige, undgå at låse dine albuer. Bringe tilbage til startpositionen. Du kan arbejde en tricep ad gangen eller begge arme sammen. Gør som mange reps som du kan, fordi det er en vanskelig del af kroppen til at tone.
3

Train din underkrop eller gøre sammensatte øvelser. Kettlebell giver dig et valg af at koncentrere sig om din underkrop eller kondenserende din træning ved at udøve den øverste og nederste del af kroppen på samme tid. Du kan gøre frem og tilbage lunges, plie lunges og døde elevatorer. For at gøre en nedre og øvre krop combo, sted ben skulder-bredde fra hinanden eller i den plié position peger tæerne udad. Hæng dine arme foran kroppen, holder kettlebell håndtag. Lad dine arme hængende som du squat nedad. Som du sætter din krop opad, gøre bicep krøller. I stedet for at bringe dine arme ned, bøje armene selv til skulderen og gøre en militær presse. Har tre sæt af 8 til 12 reps. Brug uanset størrelse kettlebell, der gør dig komfortabel.