Stand over for en solid væg med fødderne skulder bredde fra hinanden, om våben-længde væk. Hold den ene fod fladt på gulvet og hæve den anden, hvilket placerer fodballen på væggen, mellem 1 og 2 meter fra jorden. Skub din hæl mod væggen forsigtigt, som hvis du forsøgte at placere din fod fladt mod væggen. Prøv at holde dine hofter låst modstå lyst til at synke ned i den stående ben. Hold i 10 til 20 sekunder og gentag på det modsatte ben.
Akillessene Squat Stretch
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold dine arme ved din sider eller holde dem vandret foran dig for balance. Bøj i knæene, og holder din torso i en oprejst position, og langsomt sænke din bund til gulvet. Nøglen til at strække achillessenen er at fordele vægten jævnt gennem dine fødder, ikke læne sig frem på tæerne. Sænk ikke forbi det punkt af ubehag. Som din fleksibilitet skrider frem, vil du i sidste ende være i stand til at røre din bund på hælene. Hold i 10 sekunder, før stående op straight.
Denne øvelse kræver en vis styrke i hamstrings, quadraceps og glutes. Det bør ikke udføres af alle, der lider knæproblemer.
Strække Tensor fasciae latae (Outer Knee Sener)
Stå oprejst med fødderne pegende fremad. Kryds dit højre ben bag dit venstre ben, så dine fødder rører. Holde dit højre ben strakt, læne overkroppen over til venstre, og holder din torso lige og hofter låst. Hold i 15 til 20 sekunder og gentag på det andet ben.
Hamstring /knæ Stretch
Stå oprejst står en stol. Placer den ene fod på stolen foran dig, at holde begge ben helt ud, men ikke låst ved knæet. Sørg for, at stolen ikke er højere end dine hofter. Læn overkroppen fremad mod hævede ben, bøjning på hofterne. Lavere indtil du føler strækket langs din forstrækning og undersiden af dit knæ. Hold i 10 til 20 sekunder og gentag på den modsatte ben.