Bilateral Hip Adductor Stretch er almindeligt kendt som "Butterfly" stretch. Dette forlænger de indre lårmuskler og hjælper med at åbne de interne rotatorer fra hoften.
For at udføre den strækning, sidde på gulvet med en rank ryg. Næste, lad dine knæ åbne til siden, og placer fodsålerne sammen. Du kan bo oprejst, eller læne lidt fremad med torso mod din hæl. Hold din ånde væske og dybt under stræk. Hold i 20 til 30 sekunder. For at udløse, langsomt opføre din ryg til din oprindelige position, og slip dine ben. Strækker kan gentages to eller tre gange.
Ensidig Hip Adductor Stretch
Ensidig Hip Adductor Strækker udnytter kun et ben ad gangen. Denne strækning dybt åbner inderlåret og hofte rotator muskler. Et håndklæde eller en yoga rem er nødvendig for denne øvelse.
For at udføre den strækning, start med at ligge på jorden med fødderne sammen. Placér din højre knæ mod brystet, og placer en loopes håndklæde eller rem rundt bolden af din højre fod. På udånding, skal du trykke din højre hæl mod loftet, og hold håndklæde eller rem i din højre hånd. Skub forsigtigt dine ben væk fra din krop til at begynde at strække adductors. Sørg venstre side af kroppen forbliver på gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder, og langsomt trække dine ben tilbage til centret. Gentag den samme bevægelse med venstre ben. Strækker kan gentages to til tre gange.
Side Lunge
side Lunge også effektivt åbner og forlænger de indre lårmuskler og en del af gluteus maximus .
at udføre den strækning, stå med fødderne bredere end dine skuldre. Placér dine hænder på dine hofter og begynder at bøje højre knæ fremad. For en dybere stræk, hængsel på din hofte, og placere dine hænder på jorden. Dine hænder skal være på linie med dine skuldre. Hold strækket i 20 til 30 sekunder. At komme ud af den strækning, langsomt frigive dine hænder tilbage på dine hofter og opføre din rygsøjle. Langsomt glatte dit højre ben.
Gentag denne samme bevægelse med venstre ben. Strækker kan gentages to til tre gange.