Denne øvelse strækker forsiden af din hofte. Den hoftebøjer er knyttet til hoftebenet og strækker sig til toppen af lårmusklen.
1) Knæl ned på knæ med overkroppen lige op og din anden fod fladt på gulvet. Knæet af dette ben skal være bøjet i en 90 graders vinkel.
2) Holde dine hofter kvadreret, skubbe dem fremad. Du bør føle en let træk i den forreste del af din højre hofte.
3) Hold strækket i cirka 30 sekunder, og derefter skifte side. Gentag om nødvendigt.
Straight Leg Raise
Denne øvelse vil styrke quadriceps, som glatte dit knæ, og psoas, som hjælper til at bøje hoften og hæve din benet.
1) Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt.
2) Ret ene ben på jorden, stramme musklerne i toppen af knæet.
3) Holde knæet lige, hæve dine ben omkring en fod fra jorden, højere, hvis du kan.
4) Hold i 10 sekunder, og derefter skifte ben. Gentag i sæt med 10 stk.
Hip Adduction
Denne øvelse styrker gluteus maximus og indre lårmuskler.
1) Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden, med lige vægt på begge fødder.
2) Holde dine hofter lige, langsomt trække låret ind mod midten af din krop.
3) skifte side og gentag i sæt med 10 stk.
Achilles Stretch
Denne øvelse hjælper med at bevare fleksibiliteten i akillessenen, på bagsiden af anklen og hæl. Den er ideel til afkøling efter løb eller cykling.
1) Stå ved siden af en støtte og et sted den ene fod foran den anden, både fladt på jorden.
2) Lean fremad på støtte, ryggen ben lige holde og det forreste ben let bøjet i en lille lunge.
3) Hold i 15 sekunder, og derefter skifte side. Gentag efter behov
Quadriceps Stretch
Denne øvelse strækker den største muskel gruppe:. Quadriceps. Den er ideel til opvarmning eller til afkøling efter de fleste aerobe øvelser.
1) Standing (støtte ekstraudstyr), sparke den ene fod op bag dig med en bøjet knæ og få fat i din ankel.
2) Lad dine hofter firkantet ud og lade vægten af dine ben til at synke ind i din hånd som dine hofter skub fremad. Du skal føle en strækning løber fra hoften ned til toppen af dit knæ.
3) Hold i 15 sekunder, og derefter skifte side. Gentag om nødvendigt.
Knee Strengthener
Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke i knæene. Det er især godt for genoptræning efter skader eller operation.
1) sidder i en stol, forlænge det ene knæ lige ud af ordregivende quadriceps muskler.
2) Hold knæet lige ud, punkt og flex foden eller flytte anklen i cirkler.
3) Hold så længe du kan, derefter skifte side. . Gentag om nødvendigt
p Som din styrke stiger, øge den tid, du holder dit knæ op, eller tilføje ankel vægte for modstand
.