Den forstrækning muskler er langs bagsiden af ​​din øvre lår. De strækker sig fra den nederste del af bækkenet til bagsiden af ​​knæleddet. Hamstring trækker kan forekomme hyppigt i atleter, der dyrker sport, der kræver høj hastighed eller smidighed som basketball eller tennis. De kan også forekomme under normal træning. Hamstring trækker og tårer tendens til at ske på grund af manglende fleksibilitet i musklerne. Strækker disse muskler før motion eller aktivitet kan hjælpe med at forhindre hamstring skader. Instruktioner
Siddende Stretch
1

Sid på gulvet med højre ben strakt langs gulvet med tæerne pegende lige op. Prøv at bøje knæet så lidt som muligt.
2

Fold dit venstre ben i ved at bøje venstre knæ og lægge i bunden af ​​din fod fladt på din indre højre lår.

3

placere dine hænder på toppen af ​​din højre lår og langsomt læne sig frem så vidt muligt uden at forårsage stamme. Hold dit hoved op med dine øjne ser lige frem.
4

Roter din højre fod mod ydersiden så vidt muligt, og hold i 30 sekunder. Retur foden til startpositionen i 10 sekunder, og drej din fod indad på samme måde i 30 sekunder.
5

Switch ben og gentag stretch, med venstre ben udstrakt og din højre ben foldet i. Stræk hvert ben mindst to gange.
Dynamic Stretch
6

Stand på plads med din venstre arm foran dig i øjenhøjde. Udvid din højre arm ud til din side og læg din hånd mod en væg for balance.
7

Løft dit højre ben fra jorden, og med knæet let bøjet, svinge det frem og tilbage, så langt som muligt i hver retning.
8

Gentag processen for hvert ben mindst 15 gange, tælle én gynge frem og tilbage som en gentagelse. Prøv at holde din ryg lige, når du svinger.
Standing Hamstring Stretch
9

Stå med fødderne spredt skulder-bredde fra hinanden. Sæt din højre fod omkring 6 inches foran din venstre og peg tæerne opad.
10

Placer dine hænder på din øvre højre lår og lidt bøje venstre knæ.
11

Lean fremad, bøjning kun ved taljen, indtil du føler din højre forstrækning stretch. Hold denne stilling i 30 sekunder, og derefter gentage strækket med venstre ben.
Proprioceptive Neuromuskulær Facilitering
12

Varm op dine ben ved at gå til en kort sigt. Du kan også varme op dine hamstrings ved at ligge på ryggen og individuelt trykke dine ben mod let modstand 20 gange hver.
13

Ligge ned med benene lige. Find en partner til at løfte dit højre ben op så langt som muligt uden at forårsage smerte. Giv 25 procent modstand, da han løfter og hold i 10 sekunder.
14

Slap dine ben og få din partner slip det. Hæv benet langsomt så langt som du kan, holde det lige og holde nede i 10 sekunder. Overhold dine ben s strække grænse.
15

Gentag trin 1 og 2, at se om du kan hæve dine ben endnu højere efter trin 2. Gentag trinene, indtil du ikke kan strække noget højere. Derefter skifte ben.