Der er to primære former for splittelser og hver kræver forskellige strækninger med henblik på at udføre dem. I en front split, er det ene ben lige ud og de andre strækninger direkte tilbage. I en slidsen positur, forlænge benene ud sider af kroppen, under armene. Uddannelse til at gøre det splits øger fleksibiliteten og kan være nyttigt at praksis såsom dans, yoga eller gymnastik. Ting du skal
Behageligt tøj
Second-timer
Vis Flere Instruktioner
Front Split
1

varme kroppen op med lys cardio og begynder til let strække quads, hofter og hamstrings.
2 p Der er normalt en side, der er mere smidig. Identificer din mere fleksibel side og fortsætte med at glide ned i din maksimale stræk. Foran split rette form er med det forreste ben lige og knæ op. Bagsiden knæ kan enten være ned eller til siden for at strække forskellige dele af benet.
3

Udfør isometrisk udspænding. Klem musklerne i dine ben i fem sekunder, og slip derefter i fem sekunder. Dette kaldes statisk passive fleksibilitet og vil bidrage til at skabe en dybere stræk. Gentag to eller tre gange.
4

Klem musklerne igen i en længere periode på 30 sekunder. Slip spændinger og flytte ud af strækningen.
5.

Rest i omkring et minut, og gentag. Vær opmærksom på strækning Det skal føles anspændt, men ikke smertefuldt. Stop med træningen, hvis musklen begynder at føle anstrengt.
6

Finish med cool-down stretching og fortsætter dagligt indtil split er opnået.
Side Split

7.

Varm kroppen op med lys cardio og begynder at let strække hamstrings og quads. Stræk hofterne godt ved udførelse squats, dybe side lunges og sommerfuglen stretch med fødder rører og knæ ud til siden foran dig
8

Skub i split stilling i en af ​​to måder.: enten langsomt lavere ned fra en stående position eller starte siddende på jorden og udvide benene til siden. Forlæng ind den dybeste side-split position muligt på nuværende tidspunkt. I side split rette form knæene kan enten opad eller til fronten for at strække forskellige muskler i benene.
9

Udfør isometrisk strækninger for at øge statisk passive fleksibilitet ved at spænde og slappe af benmusklerne på fem sekunders intervaller. Gentag to eller tre gange.
10

Kontrakt musklerne i 30 sekunder, og slip. Ophold i stretch 02:58 vejrtrækninger længere og forsøge at bøje fødderne, så de er lodret.
11

Slap af og komme ud af stretch. Hvile i omkring et minut og gentag, være omhyggelig med at stoppe øvelsen, før musklerne bliver anstrengt.
12

Cool-down med lys stretching og gentag hver dag indtil den ønskede fleksibilitet er nået.