Soft elastikbind (valgfri)
Vis Flere Instruktioner
akutte skader
1
løst følge RICE akronymet . "R" står for resten. Tag en pause fra alle de aktiviteter, der forårsager smerte og give dig selv tid til at helbrede.
2
"I" står for is. Anvend kolde omslag til piriformis, 20 til 30 minutter ad gangen, flere gange om dagen efter behov. Dette vil bidrage til at mindske smerter og betændelse.
3
"C" står for kompression, som kan hjælpe med at reducere inflammation. Fordi piriformis er en dyb muskel under gluteus maximus, er dette trin mindre praktisk end med, siger, en ankel forstuvning. Men hvis du vælger at ombryde skaden, bruge en blød elastikbind og begynde indpakning omkring dine hofter, der arbejder ned i benet til omkring midt på låret.
4
"E" står for elevation. Selv om det ikke er praktisk at ophøje piriformis over niveauet for dit hjerte, ligge ned i stedet for at sidde eller stå, og dette vil bidrage til at mindske eventuelle hævelse og lindre smerter
5
Da skaden begynder at helbrede. , forsigtigt strække din piriformis og de omkringliggende muskler. Manglende fleksibilitet gør musklerne betydeligt mere modtagelige for skade, og holde musklerne løs vil bidrage til at forhindre en gentagelse.
Kroniske Skader
6
Skær ned på alle aktiviteter, der forværrer smerterne . Piriformis smerter er især almindelig hos løbere på grund af stabiliseringen kræves for at springe hurtigt fra det ene ben til det andet, mens bevæger sig fremad. Hvis du er en runner, ud over at reducere intensiteten af din træning, kan du overveje midlertidigt at erstatte løb med svømning eller cykling.
7
Slip spændingen i piriformis og de omkringliggende muskler. Kroniske smerter i piriformis skyldes sædvanligvis musklen bliver for stram, hvilket reducerer dens funktion og gør det mere modtagelig for overforbrug. Prøve teknikker, der stimulerer blodgennemstrømning, såsom massage eller Myofascial frigivelse (påføre tryk på musklen med en lille kugle eller engangsskumgummirulle). Mens dette pres i første omgang vil være ubehageligt og måske endda smertefuldt i pletter, vil smerten falde betydeligt over tid.
8
Stræk musklen. Det bedste tidspunkt at gøre dette er, når dine muskler er varme, såsom efter en træning. Læg dig ned på ryggen med din hvile ben bøjet og foden på gulvet. Kryds strække ben over den hvilende ben, så anklen af dine strække ben hviler på skødet af din hvile ben. Tryk knæet i dit strækker benet væk fra dig. Prøv at holde i mindst 30 sekunder.
9
Brug kulde og varme terapi efter behov. Anvende kolde omslag i 20 til 30 minutter på et tidspunkt, hvor du har smerter til at hjælpe med at reducere inflammation. Når du har væsentligt reduceret eller elimineret den smerte, kan varme terapi hjælpe slappe muskler og lette stretching.