Hofte flexors er en gruppe af muskler, der forbinder benene til bækken og torso. Denne muskel gruppe omfatter rectus femoris, Sartorius og pectinius i de øvre ben, og psoas store og iliacus i bækkenet og øvre ben. De handler for at bringe benene mod maven.
Stretch for benmusklerne i hofte flexors
Lig på din højre side og bøje din top ben ved knæet . Tag fat din ankel eller skinneben og træk forsigtigt hælen mod balderne, føler strækket på forsiden af låret. Du kan også holde på din bukseben, sok eller et lille håndklæde svøbt omkring anklen, hvis du ikke kan nå den nederste del af benet med hånden. Hold strækket i 15 til 30 sekunder, rulle over og gentag på den anden side. Udfør denne strækning to gange for hvert ben.
Stretch for psoas og iliacus
Stå med dit højre ben frem og dit venstre ben strakt ud bag dig, venstre hæl ud af jorden. Holde din torso oprejst, din højre knæ bøje samtidig holde det venstre ben lige indtil du mærke strækket i din øverste venstre lår og forsiden af din venstre hofte. Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder, træd derefter dine fødder sammen og gentag strækket på den anden side. Udfør denne strækning to gange for hvert ben.
Hvad er de nedre rygmuskler?
Nedre rygmuskler forbinde torso til bækkenet og omfatter de lavere segmenter af erector spinae og quadratus lumborum. Bøjning fremad, er bagud og til siden alle gjort muligt ved disse muskler.
Lavere tilbage strække
Placer dig selv på dine hænder og knæ på gulvet. Nem dine hofter tilbage mod dine fødder og forsøge at sidde din bagdel ned på dine hæle. Stræk dine strakte arme ud foran dig, håndfladerne ned, og lad din pande hvile på gulvet. Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder og gentag op til fire gange.
Frequency
American College of Sports Medicine anbefaler, at du bør strække mindst to gange om ugen, men fleksibilitet uddannelse er ideelt gøres hver dag.