Hvis du ikke er i gang med at strække før træning, nu er det tid til at starte. Begynd med at gøre det til et punkt til at strække både før og efter din træning. Du bør udføre mindst tre akillessene-specifikke strækninger forud for en træning, ifølge den amerikanske Academy of Family Physicians.
The Wall Flex
Start med denne øvelse der strækker både kalv og akillessenen. Begynd med at stå foran en mur eller et hegn omkring en armslængde væk med fødderne parallelt ind mod væggen. Løft det ene ben op til knæhøjde, hvile foden på væggen. Holde foden lige og kropsholdning justeret, hvile foden på væggen i fem sekunder (lidt mere som din er i stand til at øge din saldo). Dit mål er i sidste ende at hvile din hæl direkte på væggen, så fortsætte med at forsigtigt strække foden mod væggen, som du opbygger fleksibilitet. Gentag på det andet ben, derefter tre gange i serien.
Den funktionelle Stretch
En anden strækning, der kan gøres næsten hvor som helst indebærer sidder i en fuld squat med dine hæle strækker så langt ned som muligt mod gulvet. Dine knæ skal pege udad, og den strækning bør holdes i 10 sekunder.
P Hvis du oplever smerter i knæet eller stamme relateret til denne strækning, kan det være en god idé at holde på noget foran dig såsom en pæl, stol, sofa eller en anden stabil apparat. Som en ekstra bonus, hjælper stiger fra squat til at øge balance og styrke.
En gammel Yoga Favorite
nedadgående hund er en klassisk yoga position, der giver en stor strække achillessenen og giver en perfekt wrap op til din Achilles stretching rutine.
Downward hund dybest set kræver gøre en upside down "V" med din krop. Start på alle fire, placere dine hænder skulderbredde på gulvet, og rette dine ben. Mens du skal føle en strækning i skulderen, virkelig fokusere på bagsiden af benene. Skub forsigtigt hælene mod gulvet og tage et par dybe indåndinger, samtidig med at din krop til at få fleksibilitet. Prøv at holde denne strækning i mindst 10 sekunder, og derefter gentage tre gange.