Før nogen form for motion eller strække, er det vigtigt at varme op i mindst fem minutter med aerobe motion. Varmer op på et løbebånd, elliptiske træner eller stationær cykel øger kroppens temperatur, blodtilførslen til muskler og sener, og vifte af bevægelse. Start din warm-up i en let tempo, og stige til et moderat intensitet inden for de første par minutter. Gennemførelse af en warm-up i et rasende tempo kan føre til skade. Femten til 20 minutter er nok tid til en grundig opvarmning.
Stretching
Strækker rotator cuff er en fremragende forebyggende foranstaltning mod skulder skade og hjælper med at genvinde vifte af motion efter skaden. Begynd strække rotator cuff efter en god warm-up har gjort musklerne mere fleksible. Statiske strækninger er mere effektiv og sikker end ballistisk, også kaldet hoppende, strækninger. Stræk til du mærker modstand, og hold hver strækning i cirka 30 sekunder. Aldrig strække til det punkt ubehag overstretching kan medføre personskade. Træk vejret frit og normalt under strækning.
To fremragende rotator cuff strækninger er døren stræk og overliggende stretch. For døren stretch, står foran en dørkarm, hold en arm ud til siden og bøje albuen på en 90-graders vinkel. Tryk din håndflade mod dørkarmen og komme videre til at strække. Udfør overhead stretch ved at sætte håndfladerne på kanten af en bordplade og bøjning fremad ved hofterne til at strække.
Strække og styrke med Thera-Bands
Thera-Bands eller modstand bands, er nyttige redskaber i udspænding og styrke rotator cuff muskler. Et af de mest gavnlige Thera-Band øvelser er ekstern rotation. For at udføre denne øvelse, skal du montere Thera-Band til et dørhåndtag eller væg på omkring navlen højde. Stå med din venstre side til væggen og hold Thera-Band i din højre hånd. Med din arm ind på din side, bøje albuen til en 90-graders vinkel med hånden ud foran kroppen. Holde din albue stadig, rotere din hånd udad, indtil din håndflade vender væggen foran dig, eller du føler trykken i din skulder.
Thera-Bands kommer i farvekodede modstande, så spørg en træner eller ekspedient hvilke farver repræsenterer hvilke niveauer af resistens. Start alle øvelser med det laveste niveau af resistens, og langsomt bygge til højere niveauer. Moderate træthed bør sætte i efter cirka 10 til 12 gentagelser, eller ét sæt. Øge niveauet af resistens indtil mild træthed mærkes af det 12. gentagelse. Begyndere bør stoppe efter et sæt, med det mål at afslutte tre sæt som styrke øges.
Udfør Thera-Band øvelser i en langsom, kontrolleret måde. Må ikke ryk bands eller brug momentum til at fuldføre øvelsen. Hvis du føler at du har brug for at bruge momentum, fordi motion er for svært, mindske modstand eller dit antallet af gentagelser. Øv korrekt kropsholdning i alle rotator cuff øvelser: Hold skuldrene ned og tilbage
rotator cuff muskler er relativt svage muskler i forhold til andre skuldermusklerne såsom den forreste deltoid.. Det er derfor vigtigt at arbejde med lysere modstand, når du bruger Thera-Bands og opbygge styrke langsomt over måneder, ikke uger. Medmindre anvist af lægen eller fysioterapeut bør modstand øvelser for rotator cuff kun ske en gang hver 48 timer for at give musklerne en chance for at komme til hægterne.